2013年12月7日 星期六

第七堂 敏捷性訓練


本篇文章的主題為-敏捷性訓練(Agility training)

 這個體能特質是我個人非常著迷且急欲探索的領域,


從以前當選手到現在,總是會不斷聽到大家談論

 "這個人好敏捷喔!!" 或者是教練說 "敏捷一點!!";

 那到底"敏捷"是什麼意思，在這個名詞的背後隱藏著

 什麼生理機制嘛?  

 我們該如何訓練這種特質?

 希望藉由本篇文章,可以讓大家得到一些粗淺個概念.

當一位籃球選手背後換手運球加速擺脫對手,

 跆拳選手瞬間近身下壓,美式足球員左閃右閃帶球達陣....

 這些捕捉最多鎂光燈焦點的動作,是可得到所謂的"美技獎"

 動作，幾乎都是敏捷性的最佳表現.

 看著運動員做出這些行雲流水的動作，如入無人之境，

 往往都能大快人心!!!但這樣的特質該如何訓練，

 怎麼樣的訓練又是符合這項特質的需求呢?

 如果這個問題在美國問，

 一定又會有一堆教練或選手搶著舉手回答:我知道! 

 可以利用繩梯來訓練，因為繩梯叫做敏捷梯(agility ladder);

 如果大家第一個念頭也是這樣，那我認為只能算對了一半!


(圖一) Economy Agility Ladder圖片出處:
http://www.performbetter.com/webapp/wcs/stores/servlet/
Product2_10151_10751_1004580_-1_2018511_1000171_1000171
_ProductDisplayErrorView


請大家仔細的看(圖一)選手是低頭看著繩梯做敏捷性訓練；

 大家再看看(圖二)是比賽中,以良好敏捷性閃過對手Football

 選手，大家覺得怎麼樣的訓練模式才能夠真正轉移到

 比賽場上呢?

(圖二)
圖片出處:http://columbiachronicle.com/college-players-showcase-talents-at-combine/


我會認為會是(圖一)，因為在真正的比賽情境中，是不容許

 選手"低頭" 的!!我會這麼說的意思並非貶低agility ladder

 的意思，因為我自己很喜歡拿agility ladder當作選手熱身

 的道具，甚至是當作強度很低的增強式訓練工具，

 當然以我自己的訓練哲學，我還是會希望選手們儘量

 別往地上看.

這個禮拜的課程，學理的部分會比較少，因為在敏捷性中的

 某些生理機制，和速度訓練中的概念是有重複的

 (如果有點模糊請參考 速度訓練).

What is Agility?

是一套關於運動員對於外部刺激能夠使用快速減速、

 改變方向和再加速的互相依附技術.

關於敏捷性研究資料到目前為止還是很有限，但敏捷性又是

 許多球類運動非常重要的體能特質(這也是我博士班將針對

 這項議題深入研究的原因)，因此大部分的文章都很難對於

 "敏捷性"給予精確的定義.我在這裡提出一些自己實務上

 的經驗和看法.

 關於"敏捷性"定義，是參考林正常教授的翻譯大作-

 運動訓練法第五版裡面的定義,

 運動員針對外部刺激能夠使用減速，

 快速改變方向以及再加速的能力，

 有興趣的朋友可以參考:

 (http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55003&Category=0).

以目前的研究成果，學者們一致都認同影響敏捷性的生理

 因素主要有兩種:

1.感知與決策的因素 Perception & Decision-making

2.改變方向的速度 Change of direction speed

  (COD speed)


(圖三)圖片出處:


(圖三)是我擷取研究期刊中,對於影響敏捷性的不同生理

 特質，在兩大主軸底下,則是含括更多細微的分支.

 例如,影響感知與決策的因素細項，還包括 視覺、預測、

 動作重新設定及對周遭狀況的知識(選手對於比賽的智慧);

 在改變方向的速度中，技術、直線衝刺速度、下肢肌力特質、

 人體參數(腿長、軀幹…等等參數).

 在第一個大項的研究範圍內，比較偏向運動科學中的

 動作控制(motor control)領域，我涉略的比較少，

 但我還是會在後面提出一些實用的例子.

 本篇文章比較著重於第二大項的內容，

 因為技術、直線衝刺速度、下肢肌力特質這些都是在前幾篇

 文章中所提到的概念，其中下肢肌力特質中，

 最大肌力(Strength)、爆發力(Power),

 可以回顧部落格文章爆發力訓練內容，

 如此一來,

 更能夠容易將敏捷性與其他體能特質的概念之間做連結.

感知與決策的因素: 

 簡單來說就是"預測"及快速做出"決定的能力"

 以網球選手為例,當準備接球的選手勢必要判斷球的落點、

 球速、力量等等因素，才能夠適時對於擊球做好準備

 (要跑到哪邊接球、呈現什麼姿勢接球…等等因素).

 而像是橄欖球選手，為了不要讓防守球員檔住進攻路線，

 判斷對手的位置後，迅速切換方向且加速前進.

 以上提出這兩個例子的流程，就是從預測到做出決定的過程,

 越有經驗的選手，可以利用過去對於比賽所吸收的知識,

 在更短的時間內做出正確的決定，這也是我們常常在比賽

 過程中，容易被年長的選手佔優勢的原因;

 而造成預測-決定的過程，就是來自於外部的刺激,

 基本上在競技運動當中，隨時隨地都在進行,

 教練要把這個訓練要素銘記在心，後面內容將會有更多解釋.

接下來是改變方向的速度，

 既然我們定義敏捷性為"運動員針對外部刺激能夠使用減速,

 快速改變方向以及再加速的能力",

 所以快速改變方向的速度就成了敏捷性的另一個重點,

 以下針對這個項目中的三個最重要元素加以解釋.


(圖四)
圖片出處:http://www.allouteffort.com/2010_03_01_archive.html


 1.技巧: 在這裡指的技巧，是從不同的狀態(靜止、跑動、

 橫移、斜向等)改變方向的技巧,在大多數的狀況下，

 運動員需要從"靜止"產生"抵抗慣性"的瞬間動作，

 因此"Universal Athletic stand" 就成了技巧中的關鍵,

 仔細觀察(圖四)選手，重心放低，眼睛看著目標，背部打直,

 這個動作有沒有很像(圖四右)硬舉的動作? 

 因為重心放得很低，甚至身體前頃的角度比較大，

 容易讓重心的位置落在身體外側(前方)，

 有利於接下來往前衝刺的動作，

 因此再次證明 "阻力訓練" 或 "Weightlifting

  movement" 能夠提升運動表現的直接證據，

 正確的阻力運動技巧是每一位體能教練教導運動員的重要

 責任,如果沒辦法好好做，就等於間接增加許多受傷的風險 

 (如前十字韌帶ACL斷裂機制，就是快速改變方向時軀幹與

 下肢動作無法協調所導致),如果運動員不斷練習敏捷性

 的技巧，但卻連基本的預備姿勢都沒辦法做出來，

 我還是會建議: 回到基本功夫重新練習

 (Return to the basic).


(圖五)
圖片出處:


另一種改變方向的情況，可能需要從"動態"過程中改變，

 不知道大家有沒有那種經驗，在比賽的過程中因為對手突然

 煞車或改變方向，而造成我們"停留"在原地，

 甚至是發生扭傷腳踝的傷害;因為改變方向的人能夠預先

 做好判斷該往哪邊走、何時該停下來，但防守者卻是處於

 "被動"做出反應，在這種情況下，防守者為了跟上對手，

 雖然想快速改變方向，但上一個動作的"慣性"卻還沒有停止，

 若肌肉力量無法負荷，輕微的只是錯失了對手，嚴重甚至可能

 因為剪力(shear force)關係造成扭傷，更嚴重還可能會骨折.

 從動態改變方向過程中的另一個重點，在於改變方向之前，

 必須要先做"剎車"也就是要稍微停一下，之後才加速，

 而這個"停"或"減速"的過程，對我們下肢肌群產生"離心收縮

 (肌肉被拉長卻要用力)的動作模式", 因此離心肌力的不足，

 不但是傷害發生的重要原因之一(拉傷、肌腱炎)，

 更是阻礙運動表現的重要因素，

 俗語說:學會跑之前要先學會怎麼走，

 在運動表現上就會變成: 學會怎麼改變方向之前,

 要先學會怎麼停下來.




(圖六)
圖片出處:Kovacs, M. (2009). Speed training: Linear acceleration. NSCA hop topic sreies, 1-6.


停下來之後，當然要以一個"加速"的過程擺脫對手，

 而這個過程，就會回到速度訓練所提到的"加速度"概念，

 這個加速的過程，因為身體重心已經落在身體外，

 再加上強而有力的Triple extension產生的推進

 (propulsion)，及加上下肢"最大肌力"來克服停止的

 慣性，才能夠完成整的加速的動作，

 因此，下肢最大肌力訓練與爆發力訓練都能夠對"加速"

 這個過程有幫助，當一個教練發現選手這方面能力不好時，

 就應該回歸到這些因素上面去檢討,並加以給予選手回饋!



(圖七)


當我們已經清楚"敏捷性"的生理機制，及下肢肌力特質對於

 運動表現的重要性(爆發力、單腳肌力)，大家可能會和我

 一樣,腦海中會浮現一個問題: 到底哪種訓練模式對於敏捷性

 表現最有幫助呢? 這是目前研究上無法提出研究證據的部份,

 雖然不同訓練背景、年齡及層級的選手都不能拿來相提並論,

 但對於優秀的選手，那些在技術、體能都達到一定水準的

 選手，要怎麼樣才能夠提升他們的敏捷性呢?  

 這也是我非常感興趣的議題，希望未來能夠以美國大學第一級

 選手為受試者,將研究不同肌力特質與敏捷性表現的交互關係,

 到時候再與大家分享~

基於前面所提及的生理特質，整理三個訓練敏捷性的重點:

1.質重於量: 對於大部分的選手而言，循序漸進的敏捷性訓練

 是陌生的，所以教練執行敏捷性訓練時，就算是國家級的選

 手，也要慎重考量訓練的品質，當疲勞的情況底下執行不熟悉

 的訓練，無疑就是讓選手的神經肌肉系統強迫接收錯誤的訊息

 並且記下來，是非常可怕的.

2.正確的技巧: 基本功夫最重要，不論是在技術層面或體能上

 都是如此，下面推薦兩本不錯的書籍，解釋許多動作的技巧

 與運動間的關聯性,因為在部落格上面,比較難用精確的文字來

 描述，有興趣的朋友們,請大家自行參考囉!

- 奧瑞岡大學體能總教練所撰寫:

 Functional training for athletes at all levels

http://www.amazon.com/Functional-Training-Athletes-All-Levels/dp/1569755841/ref=sr_1_fkmr1_1?ie=UTF8&qid=1301498444&sr=8-1-fkmr1

- 前NSCA會長 Dr. Lee Brown所撰寫:

 Training for speed, agility and quickness.

http://www.amazon.com/gp/product/0736058737/ref=pd_lpo_k2_dp_sr_1?pf_rd_p=1278548962&pf_rd_s=lpo-top-stripe-1&pf_rd_t=201&pf_rd_i=0736002391&pf_rd_m=ATVPDKIKX0DER&pf_rd_r=1J294JY8K2D96KZCEGQH

3.特殊性: 前面提到敏捷性的表現大多是伴隨著技術動作

 發生，在選手基本的移動技巧已經養成之後，

 應該要把"專項動作"納入敏捷性的訓練當中，

 身體才能夠記憶這種感覺，進而在比賽當中發揮出來!

 所以不同專項將會有不同的敏捷性需求，

 還需要教練們多花點心思去分析動作和觀察.

(圖八)


 敏捷性訓練當中有一個很重要的要領: 重心的轉移 ,唯有有效

 利用重心的轉移，才能幫助移動更加順暢,

 (圖八)教練利用角錐排成一個類似"八" 的樣子,

 一開始時先站在八字中間，呈現好的預備姿勢(重心放低，

 背打直，胸口及眼平視前方),由於第一排角錐位置很近，

 只要靠身體左右側移就可以接觸到角錐，依此類推，

 第二排時跨一步，第三排跨兩步加上交叉步;

 這個訓練重點並不在於移動的速度，而是讓運動員感覺重心

 轉移的感覺，例如從左邊移到右邊,將利用左腳的推蹬但重心

 卻不用拉高，運動員擁有比較大的底面積，也不容易被對手

 推擠開，往前與左右快速移也可因為重心較低,

 比較能夠掌握較快的步伐!

(圖九)左上: 直線的加速，有雙腳平行與一前一後兩種./右上: 側面移動，由外側腳啟動與內側啟動兩種./下圖:為轉身衝刺，由於這個動作模式與ACL傷害機轉(脛骨與軀幹無法同步造成扭轉)只是一線之隔，教練要先確定選手能夠做好上面兩個動作之後,才能夠進行下圖這種訓練.
圖片出處:http://www.amazon.com/Functional-Training-Athletes-All-Levels/dp/1569755841/ref=sr_1_2s=books&ie=UTF8&qid=1386300256&sr=1-2&keywords=functional+training+for+sport


 前面提到敏捷性代表選手從不同的狀態(靜態或動態)

 快速改變方向的能力，所以訓練時,也要針對不同的狀態

 才能確保選手在比賽時,遇到相似狀況,

 身體能夠自然做出這些動作.


(圖十) 5-10-5


(圖十)這種改變方向的訓練很普遍，一般稱為 5-10-5.

 整個過程如(圖十)最上面圖示，重點在於觸地時整個重心

 要壓得很低，採用"交叉步"做方向的改變，這個訓練強調

 減少轉換的時間，要能夠順利的做到這點，前面提到重心

 轉移、交叉步、甚至是速度訓練中提到誇張的擺臂以克服

 慣性等細節都需要注意.這個訓練將會提供球類運動或是

 需要快速做左右快速改變方向的運動很好的敏捷性練習!

(圖十一) Power cut


這個動作稱作"Power cut" ,Cut的英文有切割的意思，

 Power描述強而有力的動作，總歸起來就是強而有力的改變

 方向，不同於上一個訓練是在左右方向的改變，
這個動作強調以斜向的前進並瞬間改變方向，

 有點像閃電的型狀，很適合Football球員需要

 一面推近,又同時需要擺脫防守球員的動作模式.
(圖十二) 上圖:  左右重心轉移/下圖: 斜向的跨步



除了動作本身之外，也不要忘了阻力訓練的功用，

 利用負重(槓鈴)模擬改變方向的動作模式.

 到目前為止,我所看過關於速度、敏捷性的訓練書籍或文章

 在開宗明義都會提到,再好的速度、敏捷性訓練都只能當作

 阻力訓練的 "輔助訓練",言下之意便是在提醒像我這種初學

 者，不要因為看了這些訓練的動作,就忘記肌力訓練對於

 整體運動表現的重要性，沒有比訓練本身更"專項"的訓練，

 如果時間有限，仍然要以多關節、爆發力或選手的最大肌力

 做為優先考量!


引用或節錄限全文三分之一內，請注明作者、原文標題與連結。其他問題，請來信與我聯繫

張貼者： 於
標籤：

沒有留言:

張貼留言

訂閱： 張貼留言 (Atom)