運動恢復系列(實用篇)- 按摩滾輪真的可以幫助 Recovery嗎？

從上一篇恢復恢復-適應(Recovery-Adaptation)文章中,

提到關於恢復(recovery)的基本概念,

此篇文章我想要跟大家分享一些經由科學驗證的實際做法.

最近幾年 Foam roller (譯：按摩滾輪) 加入體能訓練的行列,

由於資訊傳播速度很快,許多人開始問我：

滾Roller可增加活動度嗎? Roller 真的可以幫助減緩痠痛嗎?

訓練前還是訓練後使用? 時間該做多久呢? 

使用Roller 可以幫助運動表現嗎? …等等相關問題.

幾年前,我就注意到這個議題,但當時僅限於“專家說”、

“大家都這麼說”…這類主觀的論述.如果沒有記錯，

那時候是2007年左右,我決定好好深入調查, 搜尋相關科學

文獻,發揮科學人的精神!很不幸，所搜尋到的資訊都並非

直接的證據，甚至沒有一篇實驗性的文章去佐證,

上述那些專家們描述的論述.

對於大家的疑問，我一直保持著保守的態度,也親自體驗

(現在擁有兩種不同型態的 roller),但在我尚未找到證據以前,

絕對不會輕易下任何沒有科學根據的結論,只能”側面推斷”

這種方式,可能與肌肉筋膜放鬆術(myofacia release

 technique)有類似的效果.

終於在前幾天發現,第一篇刊登於美國運動醫學會(權威)

的知名期刊(Medicine & Science in Sports & exercise).

http://journals.lww.com/acsmmsse/Fulltext/2014/01000/Foam_Rolling_as_a_Recovery_Tool_after_an_Intense.19.aspx

第一篇針對roller的原創性文章(original research

 article),發現此篇文章並非偶然，我利用強大的網路追蹤

加拿大知名學者,任職于紐芬蘭紀念大學的Dr.David  Behm

已經有好幾年的時間; Professor Behm 本身也是體能教練

出身，研究專注於訓練與神經肌肉的生理反應,如不穩定平面

(unstable surface),動、靜態伸展對於運動表現的影響 

(最近,伸展相關議題又提出許多新論點, 有機會再和大家

分享),甚至是Roller 的研究,他都有非常重要的影響地位. 

Professor Behm專精於利用表面肌電圖

(surface electromyography, SEMG) 

去檢視各種運動模式介入後,對於肌肉征招的反應.

雖然這個議題在運動科學領域是相當普遍的技術,

但有做過肌電實驗的人,一定都相當了解,要做出精準的

肌電研究是非常不容易的!

這篇研究中,目的在於檢驗 foam roller 是否可幫助

減緩延遲性肌肉疼痛;首先，他們找來一組有阻力訓練經驗

的受試者,並分成實驗組(使用roller) 和控制組(不使用

roller),讓所有受試者先進行 10 組10 下的蹲舉運動 

(運動強度為60% 1RM),如果有蹲舉經驗的朋友們,

一定可感受到這個實驗設計恐怖的地方!

 一般肌肥大的訓練,我們可能會安排 3組 10 下、 4 組10 下

的課表,這樣的課表,隔天可能都痛到快不能走路了,

那你有辦法想像 10 組10 下的訓練後會有什麼後果嗎?! 

此文獻的實驗設計之所以安排10 組10 下的蹲舉運動,

是希望引起強烈的延遲性肌肉疼痛,然後馬上進行roller的

介入,比較到底會不會降低疼痛感,或是影響其他的運動表現,

例如垂直跳、 動、靜態的關節活動度等等.

另外,經過 24 小時，48 小時和72 小時之後,再重新檢測

一次(實驗組在24 小時, 48 小時和72 小時,檢測結束後再次

進行roller介入), 試圖探討兩組人對於介入 roller後的反應

是否不同;換句話說, Professor Behm 和他的研究團隊

想知道，到底 roller可不可以幫助恢復?

研究結果驚人的發現,介入Roller 的實驗組,經過10 組10下

蹲舉運動介入後,引起強烈疼痛感和控制組類似;

但立即介入roller 之後(5個下肢主要肌群,每個肌群2 分鐘),

不但疼痛感比起對照組（沒有使用roller）大幅降低,

垂直跳高度、動、靜態活動度都明顯優於對照組！

間隔24 小時、48小時和72 小時之後也是同樣的結果.

所以作者群對於這個初步研究,所下的結論是：Roller 的介入

不但可減緩訓練後的疼痛,也可以幫助運動表現的恢復.

雖然機制還不清楚，但是 roller 應該可以納入整體恢復策略

的一種方式! (MacDonald, Button, Drinkwater, & Behm, 2014).

這是一篇很嚴謹的實驗研究,有太多專有名詞和測試變相

過於複雜,在這邊就先跳過,請有興趣的朋友們可自己查看原文.

這樣子的實驗結果固然令人高興,因為大家使用已久的

Foam roller 終於有得到一些科學上的驗證, 但還是仍有

許多問題尚未解決, 我將提出來給大家參考(思考)看看:

1. 如果在進行10 組10下 蹲舉運動之前, 先行使用Foam 

roller, 那對運動表現會有什麼影響嗎?

2. Foam roller的使用方式, 有沒有一個準則? 

該壓多深, 停留時間多久?

是前後移動好,還是停留在 Trigger point?

3.Foam roller的主要作用是recovery,可減少軟組織張力？

還是減少組織粘黏呢?

4. 若今天受試者進行的蹲舉運動不是10 組10下, 而是一般

社會大眾常用的 3 組8~12 下的蹲舉或是進行其他運動,

像是, 奧林匹克舉重動作、自行車或其他耐力運動,

Foam roller的介入還有一樣的恢復效果嗎?

(http://performancemark.blogspot.com/2013/12/blog-post_1.html)

5. Foam roller 若是跟其他的恢復策略比較，如冷水浸泡

(Cold water immersion) 營養介入、震動…等等，

哪一種的Recovery效果比較顯著呢?

6. Foam roller的恢復方式, 比較適合團隊運動還是適合個人

運動呢? 介入時機點又應該怎麼安排?

我想,我可以列出20個不同的問題,做出20種不同的研究

假設,並且設計不同的實驗去驗證,這就是科學家解決問題的

方法;這是因為Foam roller是從未探索的新領域,

有太多未知的問題,所以才值得我們去研究,不是嗎?!

如果,當你看完本篇文章還是覺得相當有趣,甚至想要實際看

原文的文獻,那你應該已經具備成為運動科學家的潛力!

如果,你看完本篇文章已經頭昏眼花,也沒有關係,

就好好享受你的 Foam roller,並接受專業教練的指導,

剩下的問題,就留給我們科學家去傷腦筋囉!!!

(圖一) Foam roller (譯：按摩滾輪)

MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.

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