體能訓練專家必讀-NSCA教科書: 肌力與體能訓練 (Essential of strength training and conditioning)

將介紹NSCA(美國國家肌力與體能協會)對於CSCS(Certified Strength and 

Conditioning Specialist 肌力與體能訓練專家)的考試用書(教科書),  

為2008年的第三版

台灣的翻譯版本(藝軒圖書 2004年)

由林正常教授總校閱與國內專精於運動訓練的學者們合力翻譯而成, 

其內容包含了所有體能教練該俱備的知識, 真的很感謝學者專家們的用心,

讓我們這些後輩們不用努力的摸索,

就能夠讀到這麼好的書(而且是中文) 真的是我們的福氣!

以下的介紹皆以第二版為參考(第三版英文雖在內容上稍作變動, 但基礎架構相去不遠),

主要分成五個篇幅, 每個小章節將在下面內容家以描述解釋,

第一篇: 運動科學的觀念和應用(包含第一章到第十三章)

第一篇當中含括了運動科學的大概念,有生理,力學,以及心理三大運動科學範疇, 

尤其著重於運動訓練的生理適應(神經肌肉, 骨骼, 內分泌), 雖然是基礎觀念, 

卻引用了非常大量的科學文獻, 並為後面幾個篇幅打下了基礎.

第二篇: 測驗與評量(第十四, 十五章)

開始開立訓練課表前, 必須先了解運動員目前的體能狀況, 

第二篇提供所有檢測執行的流程, 並且對於不同體能特質的測驗方式

(爆發力, 速度, 敏捷性, 無氧耐力等)提供詳細的解釋.

第三篇: 運動技術(第十六,十七章)

教練必須要有良好的示範能力, 而運動技術的呈現是證明的最好方式, 

除了各種肌群伸展方式和生理知識(靜態, PNF), 

還包含各種阻力訓練技巧(爆發力, 以及各肌群的機械和自由重量動作).

第四篇: 訓練計畫的設計(第十八到二十三章)

這個部分是非常應用的章節, 但卻建立在前三篇的知識基礎上,

也是體能教練最主要的執行內容;

第一部分: 無氧運動處方,包括: 阻力訓練, 增強式訓練, 速度, 敏捷性和速耐力訓練; 

第二部分:有氧運動處方;

第三部分: 應用運動處方原則: 包含週期性訓練, 復健與重建兩個單元

第五篇: 肌力與體能訓練場所的組織及管理 (二十四到二十六章)

簡單來說這個篇章是介紹體能教練的行政職掌, 包含預算編制, 器材擺設等等,

雖然目前對於台灣的狀況不太適用, 卻是體能教練在營運整個體能訓練部門的重要參考,

以下將針對每一個章節做概略的介紹.

第一章介紹肌肉生理, 這是最重要的基礎運動生理學知識, 包括肌肉的巨觀與微觀結構, 

肌絲滑動理論, 產生肌力的各種因素, 只要是屬於運動科學的課種領域, 

肌肉生理絕對是必讀的內容.

第二章開始介紹神經肌肉系統的功能, 神經衝動的產生, 肌肉招募型式, 肌纖維特性,

本體感受器等(比較肌梭和高爾肌腱器的差別), 最後比較神經肌肉系統對於阻力訓練和

有氧耐力訓練的適應.

第三章探討阻力運動的生物力學, 內容除了基本的肌肉, 骨骼介紹, 

免不了三大槓桿系統的介紹以及不同的議題: 例如肌肉型態和羽狀結構對於

力量的影響,舉重的相關議題(腹內壓, 護膝等), 我認為最實用的部分, 

在於解剖動作的訓練處方, 

例如: 肩部水平內收, 訓練動作為chest fly, 符合網球正手拍的專項動作, 

提供教練們在選擇專項阻力訓練動作時的參考依據.

第四章談到骨骼, 肌肉等結締組織對於身體活動的適應, 除了骨骼的生理適應, 

另外也提供增加骨骼密度的運動處方參考.

第五章主題是運動與訓練的生物能量學, 人體是一部設計精良的機器, 

提供人體能量的三大代謝系統, 各負責不同的功能, 

體能教練如何設計出"專項"體能訓練課表, 關係著對於"能量代謝"系統的概念,

如果一項運動是屬於短時間高強度, 長時間低強度的訓練可能在

某個層面就不太適合(並非完全), 其中訓練的代謝特殊性中, 

更明確解釋運動休息比對於專項代謝能力之間的關係.

第六章 神經內分泌對阻力運動的反應,這部分是由NSCA的傳奇人物 

Dr. William Kraemer 撰寫, Kraemer教授目前任教於康乃狄克大學

(全美運動科學排名第一), 過去是體能教練背景出身, 

為了更了解訓練的生理而繼續念博士班, 擔任NSCA會長期間, 

建立了完整制度, 讓學術界了解研究的本質應該出自於實務上問題的

解決,   是一位兼具理論與實務的大師級人物, 這章內容著重於各種阻力訓練後神經肌肉

內分泌系統的變化, 為什麼肌肉會肥大?  為什麼過多的訓練後肌肉會分解?  

都能在這個章節找到答案, 是各種運動專業(教練, AT PT等)都必須要知道的知識.

第七章是心血管和呼吸的解剖生理, 這章內容除了回顧基礎的心血管系統解剖生理外, 

更重要的是經由訓練之後對於阻力訓練和有氧訓練的適應結果(adaptation).

第八章內容, 是我個人認為身為一位體能教練"最基礎, 卻也是最重要的的知識" 

此章節也是由 Dr. Kraemer撰寫, 主要內容在於有氧與無氧系統間的短期和長期訓練

適應, "甚麼叫無氧訓練?","無氧訓練的型式有哪些?""

當無氧和有氧訓練同時存在會有哪些衝突?"  

這些都含括在本章內容當中(還有其他議題如,肌纖維型態轉換, 

過度訓練和停止訓練等等).

"到底青少年適不適合做重量訓練?""是不是太早開始做重量訓練會長不高?" 

這些問題的答案你可以在第九章的內容中得到解答, 

除此之外"女性運動員","老年人"當執行體能訓練時,該注意哪些生理上的適應, 

本章都提供了有力的科學證據.

第十章談到運動訓練的心理議題, 當過教練的人都明白, 

心理的影響層面很多時後決定了運動表現的成敗, 雖然"運動心理學"不是

本書主要焦點, 但內容中仍然提出一些實用的理論

及心理技巧, 提供教練們在設定運動員目標及訓練動機上的參考.

第十一到十三章是一系列相關的章節, 並且與運動員"吃"的相關議題, 

經這幾年的觀察, 台灣的教練選手對於"訓練"本身的認知著重在"訓練課程本身" 

但是對於"營養"以及"恢復"等相關的知識相對涉略較少, 

但事實上, 營養及恢復的方法已經成為國際高級運動員相互競爭的焦點,

這幾章內容除了對於運動增能劑的介紹(使用方式, 如: 肌酸增補原則),

還提到了健康相關概念, 如體重分級選手容易患有"病態"的飲食疾病, 

雖然教練的角色不是營養師, 但卻是天天接觸選手的人, 

因此在於基本觀念的教育角色上顯得更加重要, 

同樣的道理也適用於"運動傷害防護"的概念上,

因此好的教練除了要有好的教練法(Coach Methodology), 

更必須具備相關的知識背景, 因為教練的工作, 

就是"實務訓練場上的科學家"   不是嗎?

醫生必須經過診斷才能知道要開什麼處方, 相同的道理,

體能訓練專家們也必須要經過檢測才能夠了解運動員目前的體能狀況, 

並且設計出"適當"(沒有最好或最壞, 只有適不適合)的訓練課表,

因此在十四和十五章的內容當中就是針對"體能檢測"的執行, 記錄, 

以及每一項檢測所代表的生理意義, 分別做了詳細的描述, 這個"檢測" 的過程, 

不單單是課程的設計, 更是體能專家們(或運動教練)突顯自己專業的重要依據, 

想想若沒有這些體能素質的依據, 體能教練存在的意義為何? 

又或者體能教練如何向教練證明自己的訓練是"有效"還是"感覺有效" 呢?   

我想NSCA之所以會把這個部分獨立成一個篇幅, 一定是有它的道理存在, 

且這個部分在考試中佔了很大的比重, 

若是希望通過CSCS考試的學員們一定要特別用心研讀,

(連常模都會出現, 如美式足球四分衛bench press 250磅是屬於哪種等級? 

第十六,十七兩章進入到"運動技術" 的單元, 是非常實用的兩個章節, 

在十六章介紹熱身與伸展的概念及生理意義

(伸展是熱身嗎?  運動員在賽前賽後需要甚麼樣的伸展?) , 

PNF執行技巧以及各肌肉群的伸展動作, 建議還是要回到"解剖學"的知識

(髂腰肌從哪裡連接到哪裡) 否則強記動作還是很容易忘的!!  

阻力訓練的訓練效果對於運動表現的幫助已經不是秘密, 但訓練的成效卻必須靠

"動作的執行"來達成, 這也是CSCS考試中的重點, "示範能力"是體能專家

最直接表現專業的機會, 對於體適能教練來說, 需要特別去練習的部分為 Olympic lifts,

因為這些動作對"Power"是非常重要的, 而"Power"又是運動選手勝負的關鍵, 

但這部份的阻力訓練動作技巧, 卻是台灣體適能教練最缺乏的

(之所以這樣寫是因為我以前就是體適能教練), 

雖然體能訓練專家不一定要利用這些舉重動作訓練選手的爆發力, 

但是不會這些動作就稱為體能訓練專家似乎也說不太過去

(就像一位AT說他不會貼紮, 這不是挺怪的嗎?)   

我想NSCA會這麼樣的重視這個部分, 絕對有它的道理存在(CSCS 術科考試考了很多).

從第十八章到到二十三章的內容, 被歸類到"訓練計劃設計" 的篇幅, 

也是我個人認為"最精彩" 的幾個章節, 因為從這幾章的內容中, 

可以很明確的感受到NSCA成立的宗旨"

Bridging the gap between the science

 and practice"  

(建立一道橋梁, 打破科學和實務上的鴻溝)

在第十八章阻力訓練的內容中, 一步一步的教導體能專家們如何撰寫阻力運動訓練處方,

包含了各種Acute Program Variables, 往往我們知道阻力訓練的生理適應, 

但實際編排課程卻困擾著許多人, 該做幾組?  做幾下?  訓練量多少?  休息時間

(阻間 運動訓練間)?都可以在這裡得到完整的解答!!

第十九章 增強式訓練, 多麼令運動員又愛又恨的訓練, 愛的是:  

可以得到爆發力的訓練適應,恨的是: 每次練完不是腰痠背痛,

就是增加傷害的風險 , 因此NSCA在這個章節中特別提出

訓練時重要"注意事項" 譬如:如何安全落地, 執行這樣的訓練需要具備哪些條件等,  

雖然這類的科學研究成果仍然不多, 

但只要依照訓練的基本原則"漸進性" "專項性" "個別化"等, 

並且注意每個動作細節, 就無需太擔心研究尚未解釋的部分

(因為對實務而言目前知識體系已經足夠)  

第二十章 速度,敏捷性和速耐力, 為各種特質下了明確的定義

(速度和敏捷性是相關卻完全不同的體能特質,

並且對於"跑"這項人類與生俱來的特質加以解釋分析, 

讓體能專家們更能理解"好的跑姿"對於速度敏捷性的重要性.

二十一章 有氧耐力訓練,關於有氧耐力訓練的相關書籍很多,

我個人認為NSCA在這個部分並未特別著墨, 

只是提供簡單的生理回顧和訓練課程設計的原則, 

原因在於除了"耐力"運動項目外, 

大部分的運動項目都是屬於"肌力-爆發力" 的運動類型,  

在了解基本設計原則後, 對耐力訓練有興趣的朋友可以再參考其他書籍.

第二十二章週期化訓練, 是所有運動訓練中最重要的"概念" 之所以稱為概念, 

是因為週期化是看不見的東西, 他是教練心中那份地圖, 透過對於各種生理適應的知識, 

操弄不同時期的訓練量和訓練強度(各種訓練, 不是只有阻力訓練), 

讓選手在重要比賽時到達"體能的巔峰.

第二十三章  復健與重建 , 除了受傷到組織癒合的基本生理變化外, 

我個人認為"最重要" 的知識傳遞, 在於"運動醫學團隊(Sport Medicine Team)" 

的介紹: 什麼是隊醫(team physician), AT(athletic training ),

PT(Physical therapist), SC coach(Strength and conditioning coach) 

這些專業需要哪些養成背景, 並且透過哪些專業機構和協會認證, 

如:隊醫當然要有MD醫師執照, AT需通過美國運動傷害防護師協會(NATA)認證

(並且是AT科系畢業), PT當中還有經過美國物理治療師協會(專門認證部門)

的運動物理治療師(Sport certified specialist) 

體能教練當然是通過NSCA的CSCS檢定合格,

除此之外還介紹了各種角色在運動醫學團隊中所扮演的角色.

二十四到二十六章中, 介紹了一位"體能教練" 的所有行政職責, 如同上一段提到, 

當成為一位專職的"體能教練"之後, 就會有屬於這個領域的行政工作, 從預算的編列, 

器材的採買及規劃, 到設備的維護等等都屬於體能教練得行政工作範圍, 

在龐大的運動部門(NCAA)中有編列不同等級的體能教練

(總教練, 助理教練, 研究生助理等) 

因此這些章節中提出不同等級的體能教練該做哪些事情, 

越往上層的教練越像"管理者"的角色.

大致上,已經把NSCA教科書的內容, 做個簡略的回顧, 同好們在閱讀之後應該

可以感受到"專業", 的確是建立在龐大的知識體系上, 

當教練們沒有堅實的知識基礎, 

就很容易陷入迷思當中, 這些知識便是提供體能專家們判斷資訊的依據

(各種網路資訊或書籍), 非隨波逐流, 當初NSCA也是基於同樣的理由

建立了CSCS(certified strength and conditioning specialist)證照, 

目的在於建立"體能訓練專家的公信力" 我很幸運在2008年的考試中通過標準,

成為CSCS, 我想這也是我能夠獲得國外博士班錄取的重要原因之一吧!

(具公信力的證照背書, 口說無憑).

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