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| (圖一) 張嘉哲選手 |
從開始寫部落格以來,大部分的主題都圍繞在肌力-爆發力(Strength-Power) 發展
的相關議題,除了被歸類在肌力/爆發力型的選手外 (球類/技擊類/大部分的田徑項目);
而另外一群"耐力型"選手在近年來快速的成長 ,如: 自行車/長跑/鐵人三項…等運動項目,
更是在台灣掀起了一股熱潮 ,數不清路跑與鐵人三項比賽在全台各地舉辦,
除了大幅地增加運動人數;且各大運動廠牌的渲染之下,也成功吸引女性族群的參與,
相信這股風氣仍會繼續延燒下去.也因為這股風潮,而"耐力"型運動訓練的相關議題,
如過度訓練/各種運動傷害,尤其是"訓練法"更是愛好者最關心的議題.
特別是"阻力訓練" 及 "耐力訓練" 之間的戰爭 (兩種不同訓練和適應的運動型態),
成為耐力型選手最頭痛的功課.
因為社團中的好友張嘉哲 ,順利拿到 2012年倫敦奧運參賽資格後,
我決定寫這篇文章跟大家分享,我學習到的一些知識和觀念,盡點讀書人的微薄之力!
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| (圖二) |
最常聽到耐力型選手跟我抱怨的問題是:
1.阻力訓練對耐力運動幫助不大, 幹嘛要做重訓?
2.且做完重訓後, 腳都要痠痛好幾天, 要怎麼訓練!?
3.重訓會讓肌肉變大, 增加我跑步時的負擔?
4.重量訓練的器材千百種, 一下是機器,一下是free way/TRX/kettbell,
我到底要選哪一種?
我到底要選哪一種?
這些問題都是教練/選手們的問題和心聲,這些就代表是"Sport Science"最需要去解決
目的在於藉由結合阻力訓練與耐力訓練來提升運動表現
希望大家可以在看完文章後,稍微得到一些解答.
首先我們要先討論的問題:
阻力訓練到底對於耐力運動表現有沒有幫助?
阻力訓練到底對於耐力運動表現有沒有幫助?
大家先看圖二, 是在 1999年由挪威發表的經典研究 ,至今已經被引用300多次,
因為成功的證實, 經由爆發力型態的肌力訓練, 可提高運動的經濟性;換句話說,
實驗組可以更有效率的應用"有氧系統" ,並提高肌肉的爆發力;想想這些耐力運動在
最後衝線的階段, 有人會慢慢的前進嗎? 還是要使出吃奶的力氣奮力一博?
如果都沒有去訓練這樣的磷化物系統(短時間/高強度),
選手有辦法做出這樣的衝刺表現嗎?
選手有辦法做出這樣的衝刺表現嗎?
站在預防傷害的觀點來看,肌力訓練可增加組織(骨骼/肌肉/肌腱)對於衝擊的耐受性,
因此在這種反覆動作的型態下 (如跑步) 便可減少發生過度使用(Overuse)的傷害.
因此,肌力訓練可大幅提升耐力運動表現,但實務訓練上還是會碰到以下諸多的問題,
接下來我們就要討論,如何針對上面那些教練頭痛的問題,做出適當的調整.
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| (圖三) |
由於耐力選手需要負荷自身的體重進行移動,所以過多的肌肉量(muscle mass)
的確是很大的負擔,甚至會影響到整體成績表現,且做完重量訓練會讓肌肉變大的問題,
變成選手直接拒絕的第一個理由,如果大家有閱讀過"一些關於訓練的概念"
這篇文章應該就不會再擔心這類的問題.
就耐力運動的本質而言,"訓練總量 Total training volume"
往往都是 肌力/爆發力 型選手的好幾倍(這裡指的是 total training
volume,
不是指訓練時間, 而是訓練時身體持續運作的時間,對於耐力型選手來說,
可能是2~3小時, 但肌力/爆發力型卻是以間歇型態為主),在這麼大的訓練總量下,
身體各系統會產生與爆發力型選手不同的適應,在(圖三)走的路徑就會偏向左邊,
也就是細胞傳遞的 AMPK 路徑.
簡單來說,就是迫使肌肉細胞轉變為"耐力"的型態 (增加粒線體密度/ 數量),
尤其是壓力荷爾蒙可體松 (cortisol) 會大量釋放,而可體松的作用主要是分解蛋白質
來當作我們運動時的能量受質, 很不幸的, 肌肉是身體最大的 "蛋白質" 來源;
換句話說,耐力選手每天都不斷分解肌肉,矛盾的是肌肉又是唯一能夠幫助身體產生
"移動 Movement"的組織,所以做重訓會增加肌肉量這件事,
對於專業的耐力選手簡直就是不可能(這裡不是指業餘的愛好者,
而是指職業或頂尖的選手),看看最頂尖的馬拉松選手, 哪個不是非常纖細,
因為這就是這類型運動所產生的適應現象,
而是指職業或頂尖的選手),看看最頂尖的馬拉松選手, 哪個不是非常纖細,
因為這就是這類型運動所產生的適應現象,
配合先天的基因遺傳,優秀耐力選手一般都比爆發力型選手纖細 ,
如果不希望因為專項訓練,而造成肌肉量減少降低運動表現,甚至提高傷害機率,
奉勸想提升運動表現的耐力型選手,一定要趕快進行肌力訓練才是;
另外一個可以證明耐力運動消耗很多能量的證據,
如果不希望因為專項訓練,而造成肌肉量減少降低運動表現,甚至提高傷害機率,
奉勸想提升運動表現的耐力型選手,一定要趕快進行肌力訓練才是;
另外一個可以證明耐力運動消耗很多能量的證據,
就是去看這些,因選手的食量,通常他們都是食量驚人,只有多吃食物,
身體才有辦法把這些食物轉換成運動時所需要用到的能量.
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| (圖四) |
了解肌力訓練對於耐力型選手不容易產生肌肥大適應後,接踵而來的問題是,
到底要如何跟專項的訓練做配合呢?
舉例來說:如果一位鐵人三項選手剛開始接觸肌力訓練,
舉例來說:如果一位鐵人三項選手剛開始接觸肌力訓練,
可能會在往後的一個星期無法正常進行訓練,因肌力訓練後將造成選手的延遲性肌肉
疼痛(DOMS),如果是在比賽一個月前才開始,絕對會大大影響比賽的成績 ,
這也是為什麼許多耐力選手到最後都會放棄肌力訓練的原因,
有沒有辦法解決這個頭痛的問題呢?
以目前科學所能解釋的範圍, 唯一能夠解決這個問題的方式,
就是週期化訓練 (Pirrodization Training).
面對不同運動,不同族群(男/女/年輕/半職業/頂尖) 尤其是 訓練背景,
都會影響週期化訓練的安排,不過大致上的概念可以用(圖四)來呈現,
淡藍色▲ 代表耐力訓練 (Running, Cycling, Swimming.....) ,
深藍色▲ 代表肌力訓練,▲ 的面積大小代表每個時期的相對重要程度;
下面的時間軸箭頭代表整年度訓練的不同時期, 以一個年度當作一個大週期
GP= General Preparation Phase,
中文稱為一般準備期(或稱為 Off-season phase)
在這個時期中,肌力訓練是主要訓練重點,
所以你可以看到整年這時候的三角型是最大的;
理由是,隨著離比賽的時間越接近, 教練必須越著重在專項的發展,
意思是跟比賽的情境越接近(每個專項都不相同, 在此只能描述原則) ,
目前耐力訓練中的一個迷思, 就是整年度都必須非常的專項,
因導致許多選手產生"過度訓練" 的現象, 或是某些傷害遲遲無法痊癒,
強調肌力訓練不僅可強化骨骼肌肉系統對於反覆衝擊的耐受性, 讓結締組織更強壯,
以應付接下來幾個時期大量的專項訓練, 在某種程度的概念上,
在這時期捨棄一些專項訓練, 是一種權衡之計 Trade-off,
因為你不能要求身體又要大量的專項訓練, 又像無敵鐵金剛一樣無堅不摧吧!
SP=Specific Phase,
中文為專項準備期 (或稱為 Pre-season Phase),
因為已經在GP時期累積一定的肌力, 所以在SP時期專項訓練就可以大幅度增加,
至於要如何安排專項和肌力訓練之間的時間, 在下個階段會有更詳細的解釋,
在(圖四)當中,SP結束後又出現了一個GP, 而且在肌力訓練部分遠大過耐力訓練的原因,
在於比賽期前的過渡期(transition phase),這個時期可以當作pre-season的一部份,
專項訓練量雖減少, 但是強度卻大幅提升, 為了讓身體應付隨之而來的COMP(競賽期),
肌力訓練的強度也大大提高.
COMP= Competitive Phase 競賽期
顧名思義, 這個時期的訓練重點完全轉移到專項上面,
由於在前面幾個時期已經累積了一定的肌力特質 (耐力/最大肌力),
所以這時候訓練肌力時間大幅度下降,把重點放在神經肌肉間的訓練,
尤其是"最大肌力專移到爆發力"的階段, 雖然強度提高, 但訓練量卻大大降低,
因此不會干擾原本的專項訓練, 並能夠提高專項的表現而越接近COMP的尾聲,
就完全以"Power-oriented
爆發力(動力)"的訓練方式為主.
TAPER= 賽前減量期
(圖四)所呈現的概念, 當年度的最重要比賽(最重要取決於選手的等級,
可以是奧運的資格賽或大專杯/全中運), 且賽前"減量" 而非減少"強度",
研究上已証實可以增加耐力選手的血紅素吸氧能力,
甚至有提升typeIIX(爆發力型肌纖維)的趨勢, 所以肌力訓練的比重雖不多,
但強度卻是最高的(賽前減量是很大的學問, 一般持續時間約1~2周不等).
我必須要強調, 在這裡所提及的每個時期, 都必須要依照不同運動/不同族群,
尤其是不同訓練背景 (Training Status) 去做調整;
舉例來說,像嘉哲這樣優秀的選手(奧運等級)已經過10幾年的訓練,
身體各個系統接受專項的適應已經有一定的水準,
在 GP和 SP這個時期的時間就可以相對的少 (比起初學者或還在發育時期的年輕選手),
而在COMP這個時期可以相對的增長, 甚至可以長達到半年以上,
這也是為什麼優秀的選手可以忍受常年參加不同的比賽,如果用常理去思考,
這樣的選手是金字塔的頂端, 大部分的選手或業餘愛好者無法照這樣的模式去訓練,
然而到底什麼時候該轉換時期, 該如何決定每個時期的訓練量,
除了科學背景的支持, "經驗" 也是非常重要的一環, 所以教練的工作本身就是一門藝術,
如同醫生一樣經過多年的醫學訓練取得執照, 但面對各種CASE時的決定,
是根據過去所學及多年經驗所累積下來的.
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| (圖五) |
了解每個時期肌力訓練所占的比例之後, 我們就要去分配不同時期所要強調的肌力特質,
這個順序為肌耐力 (Strength-endurance) → 最大肌力(Basic Strength)
→ 爆發力/ 速度(Power/Speed) →相對較不專項(less specificity)
→ 相對專項(more specificity) ,
這樣的"訓練順序" 已經被無數的科學實驗證實出最有效率,
且能夠完美的搭配每個時期,而不會影響專項訓練的進行,
所以把這個肌力訓練的順序套用到每個時期就會變成,
GP(Strength-endurence)→SP(BasicStrength)→COMP(Power/Speed),
這個順序原則不但適用於耐力型選手, 同樣也適用在肌力/爆發力型的選手上!!
不過, 在部落格中我只能描述這些原則, 如同前面提到, 這會依照不同運動/訓練背景
而做出完全不同的訓練時期與調整, 更詳細的原則除了參考"運動訓練法"的專書外,
更重要的是與"Sport Scientist 運動科學家" 和 "S&C coach 體能教練" 長期合作,
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(圖六)圖片出處:
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另外一個在訓練上常困擾教練/選手的問題,肌力和耐力訓練間的安排,
就我目前學習到的知識當中, 任何時期的肌力訓練只要超過一個鐘頭就是不好,
原因在於中樞神經系統的疲勞,尤其是在"Power/Speed" 訓練階段 ,
因為疲勞會造成速度下降, 不但不符合專項原則, 更無法提升運動表現,
我也常聽到國內的一個現象, 當做完肌力訓練後,馬上做專項訓練(或者顛倒過來),
這是非常不理想的一種安排方式!原因在於肌力訓練過後,
身體的蛋白質是處於"分解"的階段(顯微結構傷害, 引起衛星細胞反應),
這時若是適時補充碳水化合物+蛋白質(3:1)的Post workout meal,
不但可以加速肌肉細胞恢復的過程, 更可以強化肌力訓練後的效果.
但做完肌力訓練後, 完全沒補充任何營養品, 還馬上進行專項訓練,
不但是強迫蛋白質再度分解, 甚至把肌力訓練的效果降到最低, 等於是白做工;
理想的安排方式如(圖六)表格內的前兩個選項,一個訓練時段只做一種訓練,
例如: 早上7點做肌力訓練 (一小時內完成, 補充營養品, 讓身體恢復)
↑↓ (可互換)
下午3點進行專項的訓練(訓練完進行伸展/按摩/冷熱交替等,幫助恢復的方法)
晚天 8~10 小時充足睡眠 (睡前補充酪蛋白,讓身體在睡眠時修復肌肉組織),
如果是在早上進行約40分鐘肌力訓練, 下午練專項,
不是很符合台灣學生運動員的作息方式嗎?
只做40分鐘的肌力訓練?!
有可能嗎?! 肌力訓練不是都要一個半小時以上嗎?
好的肌力訓練課程安排大約40分鐘就可完成, 到 COMP的時候約30分鐘"內"
(有時20分鐘)就可以完成, 教練/選手對於肌力訓練最大的誤解,
或課程/訓練動作上的錯誤, 就是認為肌力訓練需要花很久的時間,
(有時20分鐘)就可以完成, 教練/選手對於肌力訓練最大的誤解,
或課程/訓練動作上的錯誤, 就是認為肌力訓練需要花很久的時間,
所以(圖七-九)我以 NSCA 對於耐力運動員(runner)所設計的課程來跟大家解釋.
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(圖七)圖片出處:
http://www.amazon.com/Developing-Endurance-Performance-Conditioning-Association/dp/0736083278
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圖中的強度單位,代表如下;
Very heavy(VH)=
95~100 1RM
Heavy(H)=90~95
1RM
Moderate heavy(MH)=85~90 1RM
Moderate
light(ML)=75~80 1RM
Light(L)=70~75
1RM
Very
Light(VL) ≦ 70 1RM
面對初次接觸肌力訓練的選手, 剛開始指導動作階段或許要多花一些時間,
但依我的經驗只要大約兩周 (6~8 次)的訓練課程,加上正確的指導,
就可以讓動作的執行有一定的標準,因為他們是"運動員" ,
所以比起一般人運用身體的感知能力也會更強一些,不需要花那麼多時間學習,
(圖七)的課表是以肌耐力 (Strength
Endurance),強調的動作重點原則是以
多關節/大肌群的動作為主,尤其強調在下肢肌耐力的發展,
還記得這個時期是GP(一般準備期) ,所以反覆次數(rep) 設定在十下(核心訓練例外),
重點是 從Week 1~ Week 4 ,每個禮拜的強度都在變化 ,以 3: 1 (前三週漸進,
第四周減量),且星期二和星期四的強度也會不相同,若以第一週而言 ,
星期二是heavy day (ML),星期四是 light day (VL) ;
所以在一星期中也會有強度的變化,
所以在一星期中也會有強度的變化,
而星期二強度會比星期四高是因為有經過前一個週末的休息,
但隨著越接近週末,訓練所累積的疲勞也越來越多,
這就是為什麼週四要安排比周二還要低強度的原因,
這是訓練法當中 變化 Variation的原則, 不只是在肌力訓練,
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(圖八) 圖片出處:
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接下來進階到 最大肌力 (Basic Strength) 的時期 ,為了符合訓練最大肌力的訓練原則
(最大肌力必須要更重的負荷,來徵招更多的運動單位),
必須要在這時期前有肌耐力的基礎,
必須要在這時期前有肌耐力的基礎,
這個階段才能夠應付更大的負荷.因為是"耐力"選手,(圖八)課表安排的反覆次數為5下
(如果是肌力/爆發力型選手可能需要到 3下) ,強度也明顯比上一階段開始的時候強,
不過仍然遵照 3:1 原則 (Heavy day/ Light day 交錯);
除了強度增加之外, 動作也全部轉變為"多關節"動作 ,拿掉所有機械式器材.
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(圖九)圖片出處:http://www.amazon.com/Developing-Endurance-Performance-Conditioning-Association/dp/0736083278
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來到第三個 Strength/ Power 階段的時候, 目標是希望把上一個階段所訓練的
"最大肌力",轉換成選手在肌力訓練當中最需要的 "爆發力(動力)" ,
但是這個時期更要注意一些課程的變化,例如: 動作已經減少剩下 4 個動作,
每個動作的反覆次數降低到 3 下 (5 組),因為強度非常的高 ,
所以訓練的時間更是降低到一星期 1~2 次, 並不會造成過多的疲勞或痠痛,
其餘的原則則跟上兩個階段相同 ( 3:1 原則 (Heavy day/ Light day 交錯).
如果動作技巧熟練,在 30~40 分鐘內即可完成訓練,
所以一星期一到兩次的訓練並不會占用太多時間.
教練/選手容易把 "體適能" 的訓練方式 (3~6 組 8~12 RM)
套用到運動員的訓練,
因為只要走進任何的健身中心 ,這是所有體適能教練會指導會員的原則,
但問題是 3~6 組 8~12 RM 也並非多關節/爆發式的動作 ,
大多是機械式單關節的動作,且強調動作都要做到衰竭 ,
變成運動員會產生嚴重的痠痛,或花太多時間在阻力訓練上,
壓縮到專項訓練時間 (越多單關節動作,花的時間越多);
因此再次區分出 "健康體適能" 以及 "競技體能" 兩者的差異,
由於使用的運動方式都是阻力訓練 ,很容易將兩者混淆,
這也是為什麼在美國這樣的運動大國,要成為CSCS才或許有機會接觸到運動員的機會
(並非CSCS就能夠成為真正的體能教練).
至於哪些動作才是屬於"競技運動"的專項訓練動作呢?
將簡單的列出幾個對於跑者肌力訓練,一定要安排的動作稍加解釋.
常常讓肌力訓練時間拖太長的原因有很多,有時候是來自於過多無謂的動作,
對於大部分下肢產生移動的選手來說,"Squat" 蹲舉這個動作是一定要安排進去的,
因爲會動用到所有下肢的肌群參與,尤其是在髖 /膝/踝的伸展 (Triple
extension),
相當符合跑步動作當中的推蹬關鍵!
此外,利用槓鈴實施 Squat ,研究證明可徵招更多的核心肌群,
運動員也可以學習如何控制自己的身體(有許多平衡的技巧),
絕對是比 Leg press/leg
extension/leg curl 等機械式器材好上太多,
當然, 我並非完全否定器材對於肌力訓練的價值,課表中也有 Leg curl 這個動作,
但你會發現這只有在 strength
endurance 這個階段會出現,原因是許多跑者在膝關節
前後肌群(股四頭肌/腿後腱肌群),有嚴重的肌力不平均問題,所以用 leg curl 動作來補強,
但隨著轉往 SP/COMP/TAPER 時期 ,就會轉變動作到 Deadlift
或 good-morning
等動作 ,這就是我提到 GP 是 較不專項 (Less Specificity) 的原因.
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| (圖十) |
Power Clean 中的二拉階段 (Second Pull), 是能夠產生較大的地面反作用力
(Ground
Reaction Force, GRFs)階段, GRF 之所以重要,
來自於牛頓第三運動定律:作用力=反作用力
唯有施加給地面更大的力,地面的反作用力才能讓運動員做更大的推進(速度更快),
這就是為什麼 Second Pull 這麼重要的原因,且研究中指出,
當膝關節呈現約 120~135 度的時候,
相當類似跑者在落地後準備做 Triple extension
相當類似跑者在落地後準備做 Triple extension
的關節角度,所以教練們可以使用蹲舉架(Squat rack)進行這個動作的變換動作,
還有許多其他 Power Clean 動作 如: Pull from (above below) the knee
也可以當作調整總訓練量時很重要的參考.
由於腿後肌群是雙關節肌,在髖關節伸展時協同臀大肌作用,
所以可以同時訓練到這兩個肌群的動作,如"硬舉 Deadlift" /
"早安運動 Good-morning"動作,幾乎都是跑者必備的肌力訓練動作,
由於"跑"這個動作是由單腳推蹬前進,因此單腳肌力訓練也是跑者不容忽視,
"早安運動 Good-morning"動作,幾乎都是跑者必備的肌力訓練動作,
由於"跑"這個動作是由單腳推蹬前進,因此單腳肌力訓練也是跑者不容忽視,
例如: Single leg squat/Step up variations …等等動作,這邊就不再贅述了.
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| (圖十一) |
如果從文章開頭到現在 ,所有內容都能夠一看過去就清楚了解的朋友,
代表你對於 "運動訓練法" 已經具備一定程度的概念,尤其是肌力訓練的部分,
從課程的安排 /Volume Load 的計算 /舉重動作/各種變化…等,
這些都不是一朝一夕或看看書就可以馬上示範的出來的,
如同(圖十一)所表達的,訓練絕對是要 "仔細規劃" 的事情 ,不了解身體對訓練的變化,
想到什麼就去執行,甚至每天只著重於不同動作的變化(TRX/壺鈴/飛輪 …等等) ,
都只能算體適能的範圍之內, 並非競技運動選手需要的體能訓練,
教練/選手們真的要非常小心區分才是.
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| (圖十二) |
更重要的是-訓練是一種承諾
所有優秀選手成功的背後,都擁有著一顆堅強的靈魂
不管心情如何,不管壓力多大,缺少一次的訓練都會影響到最終的訓練成效,
所以教練/選手的工作是超乎一般人所能想像的辛苦.
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| (圖十三) |
選手的競技成績是否可持續突破,專業間是否可互相合作更顯得重要,
教練 /選手/運動科學家/傷害防護員/運動醫學專家所組成的運動表現團隊,
才是讓整體競技成績突破的關鍵 (近年來,香港田徑隊的表現就知道).
最後,我要祝福帥氣到不行的張嘉哲 ,感謝他對於競技運動的執著和付出!!
也預祝這位真男人能夠在2012年倫敦奧運場上奪得佳績~
想不到數年前看到的這篇神文章 就是江老師寫的 回來複習一下
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