前面已提到，舉重(Weightlift)是全世界最具有爆發力
舉重選手的養成需要數年至數十年，因此一般選手需要學習
如何利用舉重動作的特質，有效的訓練爆發力，
而非成為一位舉重選手。過去找尋S&C的影片,
常會納悶為什麼我看到的選手，不管是什麼運動項目，
都在練習 Power Clean阿?! 當我漸漸搜尋文獻及親身練習，
我才終於明白舉重動作對爆發力表現是多麼重要，
這部分內容會在下一堂課中詳細的介紹。
以肌力與體能訓練大師 Dr. Kreamer 對於肌力定義:
肌力(Strength)是在某一特定動作模式及速度下所產生
的最大肌肉力量。
因此，肌力訓練是具有其專項的特質，今天訓練等長肌力，
並不會有效的增加等張的肌力;同理，今天做了一個蹲舉
訓練，雖然這個動作會有幫助，但要符合真正運動場上
的動作，還是要執行和動作本身最像的動作，也因此發展出
所謂的複合式訓練(Complex
training).
所謂的複合式訓練,主要是根據 Postactivepotential(PAP)
的生理機轉，但目前研究結果尚無統一的結論,
所以只提出這種方式給大家參考.
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(圖一) 伸展反射Stretch Reflex
圖片出處:
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(圖一)解釋的概念是伸展反射Stretch Reflex ，
和上一堂課中的本體感受器肌梭muscle spindle有關係,
當肌梭感覺到肌肉長度瞬間拉長時，會透過Ia神經纖維將
訊號傳到脊髓的背根神經，而使肌肉收縮的指令並不會
經過大腦，而是直接由脊髓腹根神經的α 運動神經將神經
衝動傳回，產生反射性的肌肉收縮，這個過程就稱做伸展
反射Stretch Reflex ,這種生理機轉和增強式訓練有密切
的關係(詳細描述請參考教科書).
彈性能（Elastic energy）釋放產生動能:
肌肉就如同橡皮筋，當肌肉被拉長時，肌肉-肌腱複合體
就能夠產生彈性能(橡皮筋被拉長時一樣) ，且隨後快速
收縮(像橡皮筋射出去)時，將所儲存的彈性能轉換成動能
進而產生位移。當肌肉被拉長時間太長 ，所儲存的彈性
就會轉變成熱能而散失掉;這就是執行增強式訓練時最重要
的概念，當肌肉瞬間被拉長而啟動肌梭的伸展反射時，
不能有太多停留的動作，否則肌肉-肌腱複合體的彈性能
將會流失，也失去增強式訓練的意義,好的增強式訓練，
選手看起來應該要像個大彈簧一樣,
有那種瞬間”彈”起來的感覺.
伸張收縮循環
Stretch-Shortening
Cycle(SSC):
所謂增強式訓練，就是利用肌肉被拉長而瞬間收縮的機制，
來達到訓練爆發力的效果(沒有任何爆發力動作是緩慢的);
當我們準備起跳時，身體會先往下蹲，這時就是主作用肌
(髖/膝/踝大肌群)產生彈性能的時候，隨著之後的起跳，
這股能量轉換成動能(能量守衡原理)，因為肌肉會不斷的
重複伸展-縮短的過程，因此我們也稱這個現象
Stretch-Shorten
Cycle(SSC)。
其實只要仔細觀察，SSC存在於所有競技運動表現中
(投球時,身體會先往後伸展、推鉛球胸大肌會先被伸展、
跑步時下肢更是不斷執行SSC) 。
2.png) |
(圖二)
圖片出處:
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(圖二)表示出三種不同型態的訓練,對於最大肌力和最大發力
率的關係，我們可以看到紅色虛線(重阻力訓練)的人，
最大肌力的部分有著最高的曲線，但在200毫秒時，
能夠產生最大發力率，卻是經由爆發力-彈性訓練的人；
前面提到對於大部分的運動項目而言，在最短時間能夠產生
最大力量的能力才是最重要的(只有少數項目是需要絕對的
最大肌力表現)。且未經過訓練的人，在最大肌力與最大發力
率的表現都最差， 這個研究成果再次證明訓練的專項性
(重負荷得到最大肌力、肌肉快速收縮得到爆發力表現).
增強式訓練計畫設計?
既然增強式訓練那麼好，那該如何去設計一個好的增強式
訓練，來提高爆發力表現的目的呢?
以下將概要式列出一些設計的變項，
更詳細的內容可以閱讀教科書中的描述。
-模式(上半身、下半身、軀幹)
-強度(簡單至複雜)
-頻率(48~72小時)
-休息(5~10/rep
2~3/set)
-訓練量(落地次數、距離)
-適當的落地策略(Proper landing mechanism)
這邊要提醒的觀念是，什麼訓練都有正反兩面，增強式訓練
對爆發力有很好的幫助，但訓練的同時也會對骨骼肌肉系統
產生很大的壓力甚至是傷害(就像喝椰子水可降火氣，但餐餐
都喝就容易拉肚子的道理) ;很可惜的是，目前的研究成果
仍不足以對所有的訓練變相，提供良好的建議，這也曾經
在設計訓練計畫時困擾著我，於是我找了很多的資料，
最後我比較認同目前美國體能訓練的傳奇教練-奧瑞岡大學
體能總教練 Coach Radcliffe的論點:
他認為對於多數的選手而言，
重點不是在於跳得有多高，
而是在於選手是如何落地(Landing) 。
大家可以想想，有多少下肢傷害是發生在跳躍落地或落地
準備做下一個動作時發生的？ 身為一個體能訓練專家，
若不能在訓練時教導選手正確的動作和觀念，
不就和訓練的宗旨:預防傷害背道而馳了嗎？
而像是小朋友玩跳房子的遊戲，不就是一種下肢SSC的表現
嗎?所以我的觀點是：當選手已經學會如何正確落地
(單腳/雙腳) ，就可以依照NSCA的建議，設計漸進
式(overload)的增強式訓練，仔細計算訓練量，
然後觀察選手的反應，這才是最真實的。
至於書上寫說一定要能在5秒內以體重1.5倍重量完成5次
蹲舉，這樣的說法，到目前為止仍然是充滿爭議,
未來還需要更多的研究,對於訓練的各種變相之間的關係
做深入探討.
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(圖三)
圖片出處:
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這是教科書中對落地時該有的姿勢的建議，要利用膝關節的
彎曲來降低落地時的衝擊。密西根大學的體能總教練 Coach
Favor認為，與其一直告訴選手這麼做，倒不如直接教標準
的蹲舉(squat)動作就可以達到這個目的。
大家想想，做蹲舉(squat)的下降動作，不就是髖、膝、踝
的同時作用嗎?! 若屁股能夠往後坐，也代表選手擁有良好
控制骨盆的能力,比較需要注意的是,女生做動作時膝關節
容易內夾(膝外翻 Valgus),源自於較寬的骨盆及較差的
神經肌肉控制(或臀中肌無力) ，這是發生前十字韌(ACL)帶
傷害的危險因子之一，當執行增強式訓練時,
教練需要特別注意的地方(男生當然也會發生).
訓練器材
了解增強式訓練的生理機轉後，教練們應該用更開闊的思考
方式去設計訓練計劃及訓練的器材，以後講到增強式訓練，
不只有跳箱可以使用，只要符合無氧運動代謝需求(SSC的機
制)，任何想的到的訓練輔具器材都可以當成做增強式訓練
的好幫手。
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(圖四)
圖片出處:
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(圖四)只是列舉一些增強式訓練動作及強度變化的參考，
教科書中已經幫讀著做了詳細的歸類以及動作的示範，
我這邊就不多加以描述。 除了教科書上的第十九章有對於
增強式訓練做比較完整的介紹，但對於爆發力訓練的生理機制
及方法，教科書並沒有做特別的介紹(分散於各個章節) ，
如果有興趣的朋友,我可以推薦一本不錯的書,
Applied anatomy and biomechanics in sport
書中有對於爆發力做詳細的專章介紹，
並提供豐富的研究成果作為佐證，
希望大家能多多給我意見，謝謝!
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