一些關於"訓練" 的概念

2012 年 2/4 號對台灣的體壇是個既開心又矛盾的日子:

開心的是: 一個"正統" 的台灣人-林書豪(Jeremy Lin, 父母親都是土生土長的台灣人, 

因為爸爸到美國攻讀博士兒子在美國出生), 在競爭最激烈, 被籃球人視為籃球最高

殿堂的"NBA" ,披著紐約尼克的戰袍, 以替補的姿態, 挑戰全聯盟最強的控球後衛之一, 

紐澤西籃網隊的 Deron Williams , 不但獨得 25 分, 7 次助攻, 還帶領尼克隊拿到最後勝利!

矛盾的是,這個純正血統的台灣人, 卻是接受"正統" 的美式教育和籃球養成訓練,

頂著哈佛雙主修的高學位, 卻不放棄對籃球的熱情, 

經過一番努力掙扎(經歷夏季聯盟, 不斷轉隊交易), 終於落腳尼克隊, 

這一戰不但打響名聲, 靈活的控球, 刁鑽的切入和助攻, 

更是顛覆老美那種"亞洲人來NBA只能賣高" (從姚明到最近的易建聯都是以

大前鋒和中鋒為主)的刻板印象.

或許, 有些人會覺得這只是"曇花一現", 但只要有看過比賽或精華片段的人,

都不能否認他昨晚的身手, 已經是NBA一級後衛的表現, 除了期待他未來的表現, 

我想更多人會好奇的是他的 "訓練" 到底有甚麼秘密?

撇開林書毫不說, NBA 近十年最大的變動就是"國際化",

從歐洲大陸來的德國坦克諾威斯基, 馬刺的法國小跑車帕克, 鬼之切入吉諾比利, 

西班牙的"鬥牛士"兄弟, 到最近震驚籃壇的"籃球神童"盧比歐,  

都能夠成為一支球隊的核心人物 (記得小時候的NBA外籍球員大多都是板凳角色,

只有少數能成為很固定的主將), 這證明"訓練法" 及 "訓練環境" 的重要性

更勝於 "人種的差異 ",我的意思並不是說每個亞洲人都能夠挑戰NBA成功, 

而是在類似的條件環境底下(例如,林書豪從小在美國長大),

種族的差異或許不是運動表現好壞最主要的原因 , 遺傳基因和訓練方式

是否符合運動專項?可能占更重的比例,(像是,天生紅血球含量高的家族遺傳,

可能對於耐力運動表現有更大影響, 而不是白種人或黃種人, 

又或者讓肌力型選手做太多耐力運動訓練, 如長跑, 不但對爆發力沒幫助, 更可能有害!)

最近,FB的社團上, 有問到一些關於"訓練"的問題, 更提出一些名詞上的疑惑: 

例如, Exercise, Fitness, Sport performance, Skill.....等等名詞的定義和關聯性.

由於這樣的問題並不是三言兩語就可以解釋清楚, 

我在這邊以"簡單"的闡述來回應,我個人對於 "訓練" 的認知~

首先,最重要的概念就是要釐清 "Exercise" 和 "Training" 的差異!!!

如同 PPT 上面的解釋, Exercise 指的是人體對於單次身體活動所產生的"生理反應" 

所以這裡的身體活動, 可以是任何的型式: 慢跑, 阻力訓練, 籃球......等等,

而生理反應包括人體各種系統, 如"骨骼肌肉系統" ,心肺循環系統" ,

"內分系系統","神經系統","免疫系統"…等等,對於不同運動型態

所產生的"生理反應"(不是適應), 人體的系統是處於恆定(Homeostasis)的狀況

( Power & Howley, 2001). 

因此,不同的身體活動都可以視為"一種刺激",但是這種"刺激"要是不斷的持續(而非單次), 

甚至是以長期性, 漸進性的持續增加, 那麼對於人體各種系統而言,

為了要維持"恆定", 勢必要對於外在這種長期刺激做出更大的反應, 

而這種累積多次的"Exercise"的身體所產生的變化,

我們可視為"訓練的適應 Training-Adaptation" 

康乃狄克的知名教授 Dr. Kraemer (NSCA 的教父級人物),

最知名的代表作 “Designed Resistance Training Program(2004)”

第一章就開宗明義的提到:阻力訓練就如同許多運動相關的專業一樣, 

是從人體對於運動產生的生理適應所發展出來的,所以想要學好"訓練學"這個專業,

一定要先打好”運動生理學這個基礎”, 我也是這麼認為,

就這是為什麼我們在正式進入博士班二年級時,必須要在一年級修過一整年的

運動生理學課程的原因(Sport Performance Phd program).

當然, 訓練不只包括在"生理"的層面, 也包含"心理"及"力學" 的層面, 

一個人沒辦法在有限的時間當中樣樣精通, 但要成為一個"了解" Sport 的人

(Sport Coach, S&C coach, Sport Scientist , Sport Medicine profession) 

都必須要對於 "Training"的概念,有某種層度的認知.

Training is a Process, Training is a Commitment.

(Stone, Stone & Sands, 2007)

這段話看似簡單, 卻是在競技運動(Sport)當中 "最重要" 卻是 "最難達到 "的部分, 

做為一個以"贏" 當作目標的競技選手, 對於你的 "訓練" ,必須對它做出承諾 

(當然也包含所有和運動有關的專業人士) , 如同前面的對"Training" 定義, 

Training 是一個長期性, 連續性的 "過程", 而非"單一的""短期" 的某種運動介入, 

從"生理" 的角度來看, 你的身體為了要達成某種適應的結果(耐力表現或肌力-爆發力表現), 

"缺少一次訓練都是很嚴重的.從"心理" 層面來看,  做為一個競技運動選手, 

你不是一個以"健康"為目的的人, 心情不好要不要練?

跟家人, 朋友吵架要不要練?  天氣不好要不要練?  人家在玩在放假要不要練??

答案是: "要 " 

因為這不只是"生理" 上忍受痛苦, 更是不斷磨練"意志力" 的過程, 

所以最優秀的選手, 往往能夠比"一般選手" 擁有對勝利更高的渴望, 

以及更高的"自制能力"!!!

我個人是非常的佩服 "教練"  這個工作, 尤其是在"台灣 ", 許多的基層教練

(應該是說九成以上),沒有資源 (沒有防護員, 更不要說體能教練之類的), 

沒有補助 (常常出外比賽都是自掏腰包),  但是對於自己的學生/ 選手

(更可憐的是,教練並不是一個工作, "大多數"基層教練都是由 "體育老師" 兼 "教練", 

甚至額外的薪資補助都沒有) ,但憑著台灣人特有的毅力, 

我個人認為台灣的教練 (比較起我在美國接收到的基層教練訊息) ,

"認真程度"  絕對是無庸置疑的!

但是, 在我接觸越來越多關於訓練的知識之後, 把選手操爆的事情,

在我心中再也無法和 "好的訓練"畫上等號.

訓練是一門需要豐富知識, 並且”嚴密規劃” 的過程, 而不是臨時起意&土法煉鋼,

甚至只從“更多動作變換”就叫做 Sport Training.從這裡可以區別出,

"健康體適能 Health-Fitness" 和 "競技運動訓練 Sport Training" 

的差別, 因為一般會員要的是,求新求變的新動作,新器材, 

但這對 "競技運動員" 來說, 可能是扼殺成績進步最恐怖的錯誤, 下面將會有更多解釋.

FB 的社團問題中有提到: 

請問"肌力"是一種體能嗎?  

到底體能又包含哪些內容?

為什麼NSCA要翻譯成肌力與體能協會呢?

難道肌力和體能是不同的概念嗎?

在這裡我要先跟大家澄清一點, 因為我不是 NSCA 的創辦人, 

我也不知道為什麼NSCA 要叫"肌力" 與"體能" 協會, 但你說,

肌力到底是不是體能的一種?

是阿!!  當然是阿!! 雖然訓練學還是有各種不同的學派, 但各家各派絕對都是一致認同

"肌力 Strength " 幾乎是所有體能特質當中"最重要" 的一種元素 (Bompa & Haff, 2009); 

不但對於 "肌力- 爆發力型"選手的成績有絕對影響的關係, 對於耐力型運動的選手, 

更是增加動作經濟性( Mechanical Efficiency ) 及預防傷害 (Impact Absorption) 

很重要的條件, 因為文獻實在太多, 無法一一列舉, 在這邊就暫時略過~

在美國常常會聽到" Strength Coach" 這個名詞, 因為在整體的體能訓練當中, 

肌力訓練能夠同時影響所有體能特質, 所以大部分的體能訓練是以肌力訓練為主軸, 

其他訓練為輔助: 舉例來說, 籃球有其獨特的敏捷性, 

所以籃球技術的訓練就已經能夠增加 " 

專項敏捷 "  (事實上,  沒有任何運動比本身的"技術" 更加專項, 不是嗎?)  ;

所以增加"肌肉量(肌肥大)" 及 "最大肌力" 就等於增大車子的引擎, 

整體體能表現都會大大進步, 相反的, 由於資訊的發達, 大家太容易在網路上查到 

"速度"  "敏捷性"  "欄架" ...等等的訓練, 沒有辦法判斷的情況底下,

一股腦的把所有看似符合訓練原則的 " 變化性 Variation " 加到體能訓練當中, 

卻忽略 "基礎肌力訓練"  這個部分, 到後來整體的運動表現反而是

下降的 ( Moore & Fry, 2007).這感覺就像是一台豐田的車子, 

卻要求要有保時捷的加速度, 然後每天不斷的狂操, 

卻沒有想過要換顆更大引擎, 那會有甚麼結果?

但體能到底有哪些特質呢?結果也是一樣, 各家各派的說詞不一, 

那是因為有許多的體能特質是互相重疊的 (Stone, Stone & Sands, 2007), 

所以切入的角度不同也會得到不同的解釋, 以NSCA在 2012 最新出版的

"NSCA's Guild to Program Design"  

大致涵括 "Resistance Training", "Power Training", 

"Anaerobic training", "Endurance Training", 

"Agility training", "Speed training"

大致上,是以不同體能特質去做區分, 大家可以參考部落格中"運動體能訓練法上課講義"

的各個單元,基本上就已經和這個NSCA的分法很像(當時 NSCA 還沒出這本書 ), 

至於有提到"最大攝氧量","乳酸閾值" ,我認為這是歸類在

"心肺循環系統接受運動刺激的一種生理表現",  而不是一種"體能特質".

所以 Fitness 和 Performance 有甚麼不同? 

Well~

我真的覺得以我現在的認知, 真的很難解釋清楚,

一來是因為 Fitness 的中文翻譯實在很難翻, 

主要可以分成"競技體適能 Sport-Fitness"和" Health Fitness 健康體適能" 

(請參閱國民體適能指導手冊), 所以我們可以說, 一個美式足球員需要

 Fitness 和馬拉松選手需要的 Fitness 是完全不同的 (一個是以 Strength-Power 為主, 

一個是以 Endurance 為主),但影響到整體"運動表現 Sport Performance" 的因素, 

不只有"肌力訓練"還包含了"恢復"飲食""...等等, 

所以NSCA的研究型期刊 Journal of Strength & Conditioning Research(JSCR),

除了"各種訓練法"之外, 還包含了不同的研究類型,

如 "不同伸展模式對於運動後肌肉長度變化","運動過後冰水療對於DOMS的影響",

 "10週口服肌酸對於高強度運動表現影響"...等等, 

希望這樣的回答可以稍微釐清一些概念. 

Again! 因為我不是 NSCA 創辦人, 所以以上純粹是我個人的見解.

教練們容易忽略的是訓練的內容,不只有包含體能訓練阿! 

還包含所有技術/適應/恢復的過程(心智, 每天的飲食, 營養增補, 睡眠…等等), 

還有最重要的”監控”(不然怎麼客觀評估有沒有進步呢?),

這種觀念上的錯誤, 很容易導致生理適應上最壞的結果.

這張圖當中表示,是幾個影響 "訓練" 最重要的關鍵, 大多數的教練可能忽略了一點, 

不管你介入的運動型態是甚麼方式, 最後的結果都是 "特殊蛋白質的再和成"(藍色方框)" 

以及"體內酵素合成 / 組織的重塑" (紅色方框) , 

最後影響到"技術的進步" 以及 "整體表現的提升"(Viru & Viru, 2000).

接著上一張PPT的概念, 這張圖當中解釋了經過運動訓練刺激後, 

細胞層級的訊息傳遞(Cellular Signal Pathway)會分成兩種途徑, 

右邊的那種途徑稱為 m TORC1 主要來自於阻力訓練(尤其是高強度阻力訓練), 

結過是增加蛋白質再和成和組織的重塑 (增加肌肉橫斷面積, 也就是肌肥大的適應), 

抑制 Myostatin (一種抑制肌肉生長的蛋白質).

但是只要“訓練量 Training Volume” 增加, 就會往左邊的方向移動,

也就是 AMPK, 尤其是"耐力型"的訓練, 適應結果是增加 粒線體的密度, 

以及造成重肌鍊蛋白(Myosin Heavy Chian, MHC)  型態轉變.

當增加了“訓練量 Training Volume”,不管是技術 (籃球,排球,田徑 ...等), 

還是體能 (肌力, 爆發力, 敏捷...等),肌纖維型態的改變,

就會從 Type IIX 往 Type IIa 的型態轉換(不要再說 Type II b 了, 

趕快去翻閱最近幾年的運動生理學教科書!)  相反的, 

減少訓練量(但是高強度) 是可以提高肌肉在單位時間內輸出功率的提升, 

簡單來說, 就是"爆發力表現"的提升,因此最新的研究已經提供明確的方向

"如果你的運動表現是偏向爆發力型, 那麼"長跑"雖會增加你的心肺耐力, 

但卻對你最重要的爆發力表現一點幫助都沒有, 甚至是有害!

( Stone, Stone & Sands, 2007, Viru & Viru, 2000 )

運動員需要的是"多關節"的動作(雖然也會有"輔助"的單關節動作, 

但絕對不是訓練的主要項目), 所以一樣的肥大, 

線條可能不會像健美先生這麼明顯, 但由於是多關節的訓練模式, 從神經系統的適應角度,

 會更符合"運動專項( Sport Specificity)",

承接上面訓練量的觀念, 如果每次訓練(年復一年)都是訓練到完全衰竭,

沒有適當營養介入, 適當的重-輕負荷調整, 請問肌肉有辦法長出來嗎? 

所以,教練們必須要明白這點後,

再也不能隨意開課表或是認為選手訓練到精疲力盡就是好事, 

整年度的訓練計劃更是重要.

"技術訓練" 同樣有強度的差別, 不同的強度所動用到的能量系統是不同的,

所以你要你的選手在場上奔馳, 難道這不是一種體能的訓練" 嗎?

所以"技術教練" 和"體能教練" 要做非常好的溝通, 不然已經做過的某些訓練, 

可能又會再技術當中重複, 訓練量就會太大,

而讓"疲勞"  無限的累積  (所以這樣表現會好嗎?尤其是神經系統的部分).

舉例來說(我是過去是籃球選手, 用籃球比較能聯想, 請大家依此類推): 

籃球體能教練在早上做了"增強式訓練", 原本設定的訓練量是雙腳落地"150" 下, 

結果下午技術教練要中鋒練習抓籃板"50"個, 要是一周三次, 

一個禮拜就多了一次增強式訓練的分量, 如果肌力又差, 

動作姿勢又不好(女性先天Q角度的生物力學劣勢),看看膝蓋多久會出問題?!

做好訓練計畫, 詳細計畫總訓練量, 做好週期化的調整, 是”科學化”訓練的第一步.

"訓練人類的相關知識是相當深奧的"

林正常教授在 2004 年NSCA翻譯書中的總校閱序提到了這段話(藝軒圖書), 

(請參考肌力與體能專家必讀-NSCA 教科書),以現今科學研究的訓練法知識, 

早已經遠遠超越我們能夠吸收的範圍, 有許多早期觀念到至今都能夠經得起時代的考驗, 

當學習新的概念時, 應該想想自己是否該具備這些知識基礎 ?  

否則能開出合理的訓練課表呢?

在國內學者共同的努力下, 已經有好幾本很棒的翻譯書籍, 

其中更包含 2011年由林正常教授總校閱的"運動訓練法", 

是翻自 2009年由訓練學大師 Dr. Bompa 和 Dr. Haff (雖還不到大師級,但已經有接班人

的感覺)的合著, 除了大幅改版, 更是增加了40頁最新的科學研究文獻, 

這樣的苦心, 就是希望台灣的教練選手們, 不要因為英文的障礙,阻礙最新資訊的學習.

文章內容資訊的參考文獻如下:

Bompa, T.O. and Haff, G.G. (2009) Periodization: Theory and Methodology of training. 5^th ed. Human Kinetics , Champaign, IL

Fleck, S.J. and Kraemer, W.J. (2004) Designing resisitance training program. 3th ed.Human Kinetics , Champaign, IL

Moore, C.A. , and Fry, A.C. (2007). Nonfunctional overreaching during off-season training  for skill position players in collegiate America football. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3):793–800.

Stone M.H. , Sands W.A. and Stone M.E. ( 2007 ) Principles and Practice of  resistance Training , Human Kinetics , Champaign, IL

Viru and M. Viru. (2000). Nature of training effect. In Exercise and Sport Science, edited by J. Bangsbo (Baltimore, MD: Lippincott, Williams, and Winlins)

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