這堂課的內容以"肌力與體能訓練" 中的第十六章
熱身與伸展 的章節為課程主軸,有這本書的同好們，
也可以看完本篇文章後,再回去看書本內容，
對於運動訓練的領域中，有幾個名詞容易被混淆，
大家不妨想想看以下的三個名詞該如何定義:
一、阻力訓練 Resistance Training
二、肌力訓練 Strength Training
三、重量訓練 Weight Training
以下將是我個人的簡單詮釋，不一定代表正確答案，
請同好們也可以跟我們分享不同的看法！
所謂的重量訓練(Weight Training)，是一個比較狹隘的
名詞或定義，指經由重量（槓鈴、啞鈴、沙袋、藥球),
做為訓練的一種手段或方法。
阻力訓練(Resistance
Training )所涵蓋的層面就
非常的廣，指所有讓身體產生阻抗的訓練方式，
都可以在此範圍內。舉凡體重、風阻、水阻及前面所提及
的器械或重量，都可以當作阻力訓練的一種形式，
所以當選手們問到衝山坡（體重）、跑階梯（體重）、
水中跑步（水阻）等，都可以算是阻力訓練的模式。
至於肌力訓練(Strength Training)則是,指所有能達到
肌力增進的訓練方式，都可以算是肌力訓練！
因此,體能訓練專家們（S&C
professional）,
明白這些定義後，就可以更有創意的去設計體能訓練的
課表，而不會被綁死在單一器材上面，或限制了自我的思考.
因為本文章主要是以國立體育大學的運動保健系三、四年級
學生為主，在運保系學生養成過程中，已經上過體適能、
重量訓練、運動傷害防護學（上、下）、運動治療學等
課程，所以對於伸展有一定的認知，尤其是對於伸展的生理
機轉和運動療法都有粗淺的認識，
所以本文著重在"動態熱身"及"實務操作"兩個部份，
其餘的內容便不多加贅述.
動態熱身實務操作:
- 原地熱身
- 動態熱身操作
在健身房工作的體適能教練們，往往會被狹小的活動空間
所限制，以致於無法做範圍很大的動態伸展
（如：Walking
lunge+twist）。我與中華女籃去韓國
做移地訓練時，也曾經因為球場時間衝突，
而被迫在小小的重訓室中進行熱身（天花板也很矮，
無法做跳的動作），情急之下便想了一套全身性的
"原地動態伸展"，效果也還不錯
(球員們也跟我反應,可以在自我訓練前使用這種方式)。
所以我也再次體會到，人往往都是被自己慣有的思考方式
所侷限，若懂得背景知識夠多，你會發現其實訓練的本身，
本來就沒有限制存在,大家可參考原地動作的示範
(請參考影片的前半段).
何謂熱身(Warm-up)? 何謂伸展(Stretch)?
探討的問題是 伸展 Stretch 與 熱身 Warm-up 的差異，
大家可以試著想想這兩者的區別在哪裡?!
當我們提到熱身（warm-up）這個主題，就會聯想到伸展
這個名詞，但這兩著間的關係到底是如何？
簡單的說，伸展可以當作熱身的一種形式，
但熱身也不一定要做伸展才叫做熱身,
但熱身也不一定要做伸展才叫做熱身,
熱身大致可包含:
一般熱身(general)及專項熱身(specific).
一般熱身：
目的在提升心跳率、肌肉溫度以及增加血流的速度，
所以只要能達到這些目的的身體活動，都可以算是一般性
的熱身，如原地快走、跳繩、固定式器材等
(腳踏車、划步機).
專項熱身：
除了讓身體熱起來之外，
"準備好"接受訓練，是專項熱身中的重點，
我常看到選手在熱身時三三兩兩、聊天哈拉，
殊不知如果在這個階段沒有認真，到了比賽場上，
往往會有"恍神"的現象，或在反應不及的情況下受傷,
所以我對選手的教育，在這個 "熱身"的階段(不管是一般
還是專項)就已經是"訓練"的一部份，所以要讓自己全神
貫注。
那伸展呢？該放在哪一部份？
對運動選手而言，靜態的伸展不太適合放在比賽或訓練前
進行，理由是靜態伸展會對於爆發力表現（power）
有負面的影響。所以建議在一般熱身後，進行與"專項動作"
類似的動態伸展，之後就可以進行到專項技術上。
以我訓練籃球員為例，我會在動態伸展後開始讓球員跑籃、
投籃，最後就是半場衝刺，如果在比賽前都沒有衝刺，
那比賽的時候衝的起來嗎？
這樣的道理同樣適用於其他不同的運動項目。
當提到熱身和伸展，就必需要提到柔軟度這個名詞，
書中對於柔軟度定義為關節的活動度(Range of
motion),
這樣的定義有點過於簡單，不過在這邊只是要將運動表現
與臨床醫學的定義稍微做切割,對於選手而言，擁有較好的
柔軟度，對運動表現有絕對的幫助;以跆拳道選手而言，
除了要有技術、好的反應和肌力之外，髖關節周圍肌群
的柔軟度，會決定在踢擊時候的活動範圍。
過去有一個案例，一位跆拳選手擁有非常好的身體素質，
教練團也一致認為他的技術不差，但成績一直都起不來,
後來發現他的髖內收肌群ROM太小，導致攻擊動作被
限制住。不同運動項目會有不同的專項需求，如體操選手
的髖關節、棒球選手的肩關節，甚至都要超越一般
的ROM（hyper-extension ）才能達到好的專項表現。
另外與柔軟度非常有關連的，就是肌力的大小，因為肌肉是
以主動和擷抗的方式互相制衡，對於跆拳選手的例子來說，
需要把腳抬這麼高做踢擊的情況下，有良好的腿後肌群的
柔軟度，卻沒有強壯的屈髖肌群做抬腳動作，也是無法完成
技術動作。當體能專家們在制訂柔軟度訓練計畫時，
應該要多從不同的面向去考量。
柔軟度(Flexibility):
1.靜態柔軟度(Static Flexibility):
被動動作: Gravity 、Partner 、Machine
2.動態柔軟度(Dynamic Flexibility):
主動動作:進行動作時,所表現的ROM
柔軟度可簡單分為靜(Static)及動態(Dynamic)柔軟度,
靜態柔軟度可藉由"被動"的關節活動來訓練（所謂的被動，
是指非經由肌肉自主收縮的關節活動，例如：手舉起來這個
動作，如果是別人幫你抬起來，自己沒有用力，這樣的方式
稱為被動）。因此,地心引力、雙人伸展、甚至是使用重量
訓練器材的重量造成關節的被動活動，都可以算是靜態柔軟
度的訓練方式。
而動態柔軟度，包含肌力的元素，也是與運動表現有直接
相關的一種能力。靜態與動態柔軟度之間，並沒有存在絕對
的關係(有些人靜態柔軟度很差，但因肌力很強，所以在
運動場上的動態柔軟度非常好)。若擁有較好柔軟度的運動
選手，也能夠擁有較好的運動表現(關節活動的延展性)
和降低傷害發生的風險(Risk).
影響柔軟度的因素有很多，這邊只稍做簡單的解釋，
若要詳細討論，可能就是運動治療中的一個session，
有基本認識即可:
一、關節結構：
同樣是球窩關節(ball and socket)的肩關節與髖關節，
確有不同的活動度，肩關節因為有較大的ROM，
卻相對的不穩定(肱骨頭與關節盂的相對大小).
二、年齡與性別：
年齡的增長會降低ROM(活動量降低、長期固定姿勢都有
可能)，男性的柔軟度較女性差(可能與肌肉質量、賀爾蒙
都有關係).
三、結締組織：
除了肌肉組織，還有其他會影響ROM的因素，如關節囊、
肌腱韌帶等，受傷後的組織所形成的Scar tissue,
同樣會影響ROM的大小.
四、小範圍的重量訓練：
研究證實，經由full ROM的重量訓練，可以增加ROM
的範圍，相反的，若只從事小範圍，某重程度上也是限制
關節的ROM，及強迫神經肌肉系統適應這樣的範圍，
所以ROM會下降.
五、肌肉量：
太過於肥大肱二頭肌，將不利於舉重(weightlifting)
的接槓(catch)動作，同理可套用至其他關節.
對於伸展的頻率，過去眾多的研究結果中發現，只要一週有
兩次以上的靜態伸展，就可增加關節活動度。對選手而言，
要在訓練結束後要他們乖乖留下來伸展真的很難，
這部分我也是持續著"伸展也是一種訓練"的態度，
而不是可有可無的部分。
實際作法上，我會訓練後留一個時間（約十到十五分鐘）
做靜態或PNF，但這時間絕對不能超過原本說好的訓練時間，
對於如何有效執行預定的訓練計畫，也是一個很大的挑戰。
一個調整課程中，如星期六的早上，只做低強度(核心訓練)
活動後就開始伸展的課程，時間可能會從半小時到40-50分
鐘左右，這是一種堅持！ 大家想想，我們都知道柔軟度與
運動表現、傷害預防的微妙關係，但有多少隊伍真正去貫徹
這個部分，如果教練都沒有這種認知和習慣，
又怎麼能夠要求選手呢!
在訓練前和訓練後的伸展有著不同的意義,訓練前,採動態的
方式，除了提升肌肉溫度，也希望選手可以在心情上準備好
訓練或比賽,訓練後,主要重點在於代謝廢物的排除，
以及ROM的訓練及肌肉放鬆,但也是有疑問，不是說靜態的
伸展對爆發力表現有害嗎？為什麼常看NBA的體能教練或是
防護員幫運動選手做被動伸展呢？
因為職業比賽開打的時間大約都在晚上，經過舟車勞頓
(在美國坐車八小時是很正常的)，身體的肌肉都很緊繃，
加上許多選手身上都有舊傷(肌肉會攣縮，變短),
所以球員在下午抵達球場後，就會在一般熱身後，
開始做一些靜態伸展，如果大家觀察夠仔細，
會發現靜態伸展做完後，選手還是會做一些動態動作，
然後才是專項動作，接著才是比賽.
大家一定都有激烈運動後做靜態伸展的經驗，會感覺到肌肉
非常放鬆，甚至有些"軟腳"的感覺,想看看如果這是在比賽
之前進行， 表現會好嗎？
至於伸展的生理機轉，會在下面做詳細介紹.
伸展會牽涉到兩個最主要的本體感受器，
就是肌梭(muscle spindle)和高爾肌腱器(GTO),
就是肌梭(muscle spindle)和高爾肌腱器(GTO),
肌梭對於肌肉長度的變化特別敏感，所以他只要一偵測到
肌肉長度瞬間變長，會以反射的方式（指令到脊髓就回傳，
不經大腦）將肌肉快速收縮，目的爲保護肌肉不會因為瞬間
外力過大，而造成肌肉快速拉長而拉傷的情形，打瞌睡就是
最好的例子，當開始想睡覺而頭往下點時，頸後的肌肉就會
瞬間收縮把頭拉回來。高爾肌腱器則對於肌肉所承受的張力
特別敏感，當肌腱感受到張力負荷太大，可能有受傷的
危險時，就會放鬆肌肉來產生保護的作用。
經過長期阻力訓練的刺激，能夠抑制GTO的作用，
換句話說，就是肌肉所能承受張力的能力會增加，
相對也能夠承受較大的負荷，下面將針對不同的伸展模式，
簡單描述本體感受器與不同模式之間的關係.
伸展的類型:
-靜態伸展
-彈震式伸展
-動態伸展(Mobility Drill)
-PNF
靜態伸展建議持續六秒以上，是因為我們採用被動的
方式將ROM增加，這時肌梭會試圖將肌肉收縮，
所以靜態伸展必須要以緩慢的方式進行，經過一段時間，
可抑制肌梭作用，達到增加ROM的目的。
彈震式伸展最大的壞處，就是沒有控制肢段動作，
且以快速擺盪的方式，所以會不斷的刺激肌梭，
經過快速拉長-縮短的過程，就很容易造成肌肉拉傷。
對於動態伸展的概念，近年來又有了新的詮釋，
我們也稱做Mobility Drill，如果不仔細看，動態伸展和
彈震式的動作很像，但重點就是所有的動作都是以控制的
方式進行，所以很需要運動員有良好的身體控制能力
(良好的體態、核心控制)，又因為有很多單腳的動作，
同時也能夠訓練到運動員的本體感覺， 目前已經普遍被
體能訓練用來當作專項熱身的一部份。
最後一個PNF的部分，我不在這邊討論（光一個PNF,
用講的可能一個小時都講不完），請有興趣的朋友可以自行
參閱相關書籍，下面有幾張照片,都是一些關於動態伸展的
動作,可讓大家參考.
(圖一) 臀部附近肌群（臀大肌、梨狀肌）的動態伸展
圖片出處:
(圖二)腿後肌群的動態伸展（左下圖還加了股四頭肌）
圖片出處:
(圖三)屈髖（hip flexor）及軀幹的動態伸展
圖片出處:
(圖四)左上圖：小腿、肩胛胸廓關節 ,左下圖：ITB和腿後肌群 ,右上圖：股四頭肌
圖片出處:
(圖五)全身性的動態伸展（包括髖關節周圍及軀幹）
圖片出處:
(圖六)
圖片出處:
在動態伸展完成後，就會進行到專項動作的熱身，
速度會開始加快，力量表現也會越來越大，這邊只是提供
幾個跟跑有關的動作（大部分運動都需要下肢的跑動），
其實動態熱身的動作千百種，只要上Youtube搜尋
Dynamic stretch 就可以找到很多，但重點是，
身為一位肌力與體能訓練專家，必須要懂得過濾這些材料，
並有足夠的知識去判斷好壞，且因地制宜。
如同一個承諾的開始文章裡提到，
知識的本質才是最重要的，
否則充其量只是一個會很多動作的"工匠"罷了.
寫了這麼多，都只能算是"紙上談兵"，教練必須要有示範
動作的能力,選手才會被你說服;若無法把標準動作作呈現，
則自己需要花更多時間來做練習與訓練,
希望大家都能夠朝向專業的體能教練邁進!
* 引用或節錄限全文三分之一內，請注明作者、原文標題與連結。其他問題，請來信與我聯繫
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