(圖一)為中國2008年北京奧運男子85公斤級的
在他拿下舉重的金牌後，顛覆整個舉重界認為亞洲人無法
在重量級比賽勝出的觀念，證明爆發力並不是屬於白人或
是黑人的專利.
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(圖一) 2008年北京奧運男子85公斤級的冠軍-陸永選手
圖片出處:
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在我過去幾年蒐集肌力與體能訓練相關訓練影片的時候,
發現一個很奇怪的現象,在國外的爆發力訓練中,不管什麼
項目的選手(爆發力型的籃球、棒球到耐力型的自行車、
游泳…等項目)，都採用奧林匹克式舉重的方式訓練選手
的Power，甚至在大學體能教練的檢核術科考試中，
更是把舉重動作為主要考試內容，而NSCA更是把舉重動作
歸類為阻力訓練計畫中的主要訓練動作,到底這樣的訓練方式
有什麼神奇的地方? 相信大家一定都有跟我一樣的疑惑,
我又不是舉重選手，為什麼要練舉重的動作(Olympic
weightlifting movement )?
這堂課的內容包含:
1.為何需要舉重(Why Weightlifting)?
2.奧林匹克舉重動作(Olympic
Weightlifting
movement)
3.動作練習(Practice)
重點我會放在術科操作的練習，熟悉舉重動作之前，
必須要先了解爆發力訓練的生理機制,下面的內容將一一
為大家解釋這種訓練的秘密及對於運動表現的益處。
當我更深入去搜尋和閱讀訓練的文章，配合過去學到的運動
生理學知識，大概可以簡單總結出下面四點奧林匹克舉重
訓練的訓練效益:
1.動作專項性(Movement
Specificity)
2.力量輸出(Force
production)
3.發力率(Rate of
force development, RFD)
4.伸張-收縮循環(Stretch-Shortening cycle, SSC)
這些訓練的效益在NSCA出版的教科書中並沒有解釋的
很詳細，若有興趣的朋友可以參考下面的網址:
首先，我們仔細的去回想，我們所認知的競技運動當中，
有哪一項運動勝出的關鍵是允許選手以緩慢的動作去完成?
搶籃板球、排球的扣球、還是跆拳的踢擊............
答案應該是零吧?!!
過去研究發現，甚至連馬拉松耐力型的運動項目，
在最後階段的衝刺時,選手的速度甚至有百米11~13/秒的
表現!換句話說，競技運動的本質就是以爆發力的表現為
決勝的關鍵，而這種需要快速爆發的力量特質，
就是舉重運動(Weightlifting
movement)的最佳表現!
當我們從肌肉動力學的角度去看,
舉重的兩個主要項目: Clean & Jerk、
Snatch ,
我們將會發現,這些動作裡沒有一個動作是單關節動作，
相對地，所有動作都需要髖、膝、踝同時做強而有力的
Triple
extension ,才能夠完成，這符合爆發力表現的動作
模式,且還有一個重要的觀念，那就是Weightlifting
movement是以閉鎖式動力鏈(close kinetic chain)方式
完成，這也符合所有陸地運動跑/跳的特質.
雖然,所謂的閉鎖或開放鏈的定義到現在仍然有爭議，
但回到作用力等於反作用力的觀點，快速給予地面一個作用
力來抵抗阻力,將槓鈴快速舉起的過程，地面同時也給身體
一個相對的地面反作用力(Ground Reaction Force, GRF);
根據目前的研究顯示，這樣垂直的GRF，可以讓物體在水平
移動(Horizontal
movement)產生更大的位移，這就是上
一堂課中提到，擁有較佳Power output的選手，可以在步幅
上有更好的表現，因此,再次強調觀念:
耐力型選手也是要有良好的爆發力表現的!
Force Production:
Power ＝Force × Velocity
是否符合爆發力訓練的動作模式(快速/爆發/多關節/閉鎖),
就可以算是好的爆發力訓練嗎? 這個問題的答案當然是肯定
的!因此,綜觀目前運動訓練界所使用的器材，
不論是壺鈴、TRX、VIPR…等等，只要符合上述的訓練
原則，再加上良好的動作設計和安排，就可以成為訓練
爆發力的良好工具;但當我們回到了爆發力最基本的公式
Power ＝Force ×
Velocity
功率(爆發力)等於力量和速度的乘積 ,去探討一些現象時
會發現,這個公式當中 Force 擺在前面，是因為有許多的
運動項目需要的是絕對肌力(Absolutely
strength 指運動
員比較的是總輸出多少的力，例如田徑項目中擲部項目)，
而非相對肌力(Relative
strength 指運動選手本身需要
克服的是身體的阻力,力量/體重，例如大多數的球類項目).
利用這樣的概念回到訓練器材上，當這些需要絕對肌力的
選手在訓練爆發力時，他們需要克服的是最大的阻力!
這時候若只使用TRX(負擔體重)或壺鈴(可以很輕易的把槓鈴
加到100KG以上，卻很難找到100KG的壺鈴)，
就無法對這些選手做到所謂的超負荷(Overload)訓練
(Power訓練也是要Overload阿),這也就是為什麼
Weightlifting movement可以歷久彌新，成為爆發力訓練
的原因(不管任何類型的選手都適用!),聽國外廣播時常常會
聽到這樣的說法: 身為一位好的S&C coach，在你的toolbox
中應該要有很多器材(訓練的知識、方法),
但不會Weightlifting movement，就如同一位AT說他
不會taping一樣，似乎就有點說不太過去了，
因此Weightlifting
movement才會成為CSCCa
(College Strength& Conditioning
Coach Association美國大學體能教練協會)
檢定考試術科的指定項目.
Rate
of force development (RFD)
上一堂課中也提到，大多數的爆發性動作(過人、快速改變
方向)都在250毫秒左右時間完成，因此Weightlifting
movement這種不到一秒的動作特性，
剛好符合
Force = Mass x acceleration
當中加速度(a)特性，也就是上一堂課提到的發力率
(Rate
of Force Development, RFD)這就是為什麼球類
項目運動員,可以從Weightlifting movement當中獲得
益處的原因(因為需要不斷的由靜止狀態做加速的動作!!).
Stretch-Shortening
Cycle (SSC)
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(圖二) 當從一拉動作(first pull)到爆發位置(power position)時的
Double Knee Bent,
圖片出處: Brewer, C. (2005 )Strength & Conditioning for games players Leeds,UK: Coachwise.
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Weightlifting movement動作中也含有SSC的特質，
這點比較容易讓初學者產生疑惑的地方,大家可仔細觀察
舉重選手，當從一拉動作(first
pull)到爆發位置(power
position)時，所採用動作型式是將身體上揚，
把雙膝快速往前推，在舉重的專業術語中稱做Double
Knee Bent(圖二)，這時候的股四頭肌是被快速拉長，
就是SSC中的第一個S(stretch)，也是我們執行增強式
訓練落地階段的表現在(從板凳上落下時膝關節)，
隨後的Jump Shrug(往上跳的階段)，是SSC中的第二
個S(Shortening)(圖三)，過去研究顯示，
在Double Knee Bent階段做得越好的選手，
就可擁有更好的SSC表現，當然也會有更好的Power表現.
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(圖三) Jump Shrug(往上跳的階段)
圖片出處: Brewer, C. (2005 ) Strength & Conditioning for games players Leeds,UK: Coachwise.
Radcliffe, J. C. (2003). Form and safety in plyometric training. Performance training journal, 2(2), 21-25.
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如果看到這邊有一點不懂的朋友也請不要緊張，
只要記住一個原則:當我們執行增強式訓練時，尤其是高強度
的訓練(如,Depth Jump),我們下肢必須承受非常大的衝擊
才能夠產生SSC機制，但在Weightlifting movement，
這個SSC的機制卻可以由往上跳得過程產生，相對於增強式
訓練而言，下肢關節可以不用承受那麼大的衝擊，因為不是
舉重選手，所以當槓飛行到空中之後就可以讓它自由落下
(如果底下是好的舉重台)，而不用執行接槓(catch)動作.
但缺點是Double Knee Bent的動作在執行上有一定的技巧
性，S&C
coach自己一定要有良好的示範能力,才能夠成為
選手們模仿的對象，有興趣的朋友可以參考下列網址，
裡面對於如何執行好的DKB有詳細的解釋
注意事項:
執行Weightlifting
movement時應該要注意的幾個地方,
通常執行這種訓練會建議穿上硬底的鞋子或是舉重鞋，
目的在於讓力量傳導的過程中，不至於因鞋底材質過軟而
消散.且當執行訓練時，切記讓腹部適時的產生腹內壓
(核心穩定訓練)，因為這種壓力可以給予腰椎一個抵抗
的力量，因此在開始負重前，應該要有能力可以徒手執行
良好的蹲舉動作.最後,Weightlifting movement還是有
風險存在的，因此S&C
coach應該要正確教導選手在無法
舉起重量時,該如何正確落槓(詳情請看NSCA教科書).
Olympic Weightlifting
Movement:
接下來要開始進入正式的
Olympic Weightlifting
movement，但要跟大家說聲抱歉的是，接下來的動作
我不會做太多詳細的解釋，因為我覺得要先了解Power
的訓練原理及SSC的機制是更加重要的(教科書19章有詳盡
的解釋) ，有興趣的朋友可以參考下列這本書籍:
Explosive lifts for Sports
裡面對所有Weightlifting
movement都有詳細的解說及
圖片示範， YouTube上面也有許多影片可參考!
接下來的圖片當中,皆包含標準的舉重項目動作,
Clean &
Jerk (挺舉) 及 Snatch(抓舉),當然還有各種不同
的變換方式去符合非舉重選手的爆發力需求，
還包括其他輔助的動作,像是Squat和Deadlift的變化方式.
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(圖四) Clean & Jerk
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首先第一個動作是 Clean
& Jerk(圖四) ，也就是所謂的
挺舉動作,整個動作分成兩個階段，第一階段是將槓上挺
至肩上，再採用Push
Jerk或Split Jerk的方式將槓鈴推
至頭頂，直到裁判宣布動作完成才能將槓落下，
以下都就是 Clean
& Jerk變化動作，
是非舉重選手較常訓練爆發力的方式!
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(圖五) Power Clean
圖片出處: Duba, J., Kraemer, W. J., & Martin, G. (2007). A 6-Step Progression Model for Teaching the Hang Power Clean. Strength & Conditioning Journal, 29(5), 26-35.
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第一個動作是Power
Clean的完成動作(圖五)，
這個動作與Clean
& Jerk的第一個階段是相同的，
但不同的是在於膝關節的角度;如同前面所提到的概念，
對於大部分的選手而言,重要的是在訓練Power的過程中,
做到正確快速有力的Triple Extension,這符合從靜止到加速
的過程,因此在Weightlifting movement中,
只要冠上"Power"這個字，如Power Clean、
Power Snatch指的都是接槓的過程中膝關節只做
二分之一或是四分之一蹲的動作，而非全蹲.
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(圖六) Hang Power Clean
Waller, M., Piper, T., & Miller, J. (2009). Coaching of the snatch/clean pulls with the high pull variation. Strength & Conditioning Journal, 31(3), 47-54.
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這個動作是Hang
Power Clean(圖六),Hang意思是懸掛
、吊掛的意思，所以在預備姿勢時,就是將槓橫掛在大腿約
中段的位置,之所以會有這樣的變化，在於Power
Clean
這個動作還是從下蹲的動作開始，對於許多下肢ROM較差
的選手或非常高大的選手(如NBA球員,有很長的股骨)
這個下蹲動作會是很大的挑戰，所以預備會採站姿膝關節
微彎，準備發力時還會再做一個快速下蹲的動作，
來達到SSC中的第一個S，接著就是瞬間Triple Extension
接槓。
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(圖七) 圖片出處: Duba, J., Kraemer, W. J., & Martin, G. (2009). Progressing from the hang power clean to the power clean: A 4-step model. Strength & Conditioning Journal, 31(3), 58-66. |
是從不同的角度去拍攝
Power Clean 的動作，讓大家參考一下!
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(圖八) Power Clean前面觀，且注意動作D，就是所謂的Second Pull(二拉)，是髖/膝/踝同時快速伸展的動作.
圖片出處: Duba, J., Kraemer, W. J., & Martin, G. (2009). Progressing from the hang power clean to the power clean: A 4-step model. Strength & Conditioning Journal, 31(3), 58-66.
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(圖九) Power Clean側面觀，注意槓鈴在整個過程中盡量靠近身體，若槓離身體太遠，重心將會偏移而被槓帶往前而無法順利接槓.
圖片出處: Duba, J., Kraemer, W. J., & Martin, G. (2009). Progressing from the hang power clean to the power clean: A 4-step model. Strength & Conditioning Journal, 31(3), 58-66.
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(圖十) Clean Pull
圖片出處: Waller, M., Piper, T., & Miller, J. (2009). Coaching of the snatch/clean pulls with the high pull variation. Strength & Conditioning Journal, 31(3), 47-54.
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這個動作是Power
Clean 的變化動作，稱為 Clean Pull
(圖十),和Power Clean不同點於沒有接槓動作，
且在二拉的時候沒有加上快速聳肩(Shrug)動作，
卻還是有做到Triple Extension,
相當適合初學者練習.
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(圖十一) Clean High Pull
圖片出處: Waller, M., Piper, T., & Miller, J. (2009). Coaching of the snatch/clean pulls with the high pull variation. Strength & Conditioning Journal, 31(3), 47-54.
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在Clean
Pull熟練了之後，便可以再加上快速聳肩(Shrug)
的動作(圖十一)，為接下來接槓(catch)做準備!
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(圖十二) Push Jerk, Split Jerk
圖片出處:Waller, M., Piper, T., & Miller, J. (2009). Overhead pressing power/strength movements. Strength & Conditioning Journal, 31(5), 39-49.
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在Clean
& Jerk動作中的第二階段，是將肩上的槓瞬間快速
的急推(NSCA教科書中用詞)到頭頂(圖十二)，再急推前，
會有一個向下快速微蹲的動作，目的也是要產生一個SSC，
利用動能所產生的衝量(Momentum)將槓鈴快速上推至手肘
打直;對於動作的專項來說，這個動作和排球中跳起封阻、
或啦啦隊員快速將隊友上推的動作很像，
這個動作稱為Push Jerk,若是在上推的過程中做分腿的動作,
則稱為Split Jerk，也是在舉重比賽中最常見到的方式.
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(圖十三) The Snatch
圖片出處: https://www.facebook.com/messages/734905295
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(圖十三)動作稱為
Snatch，中文叫做抓舉，由於動作是
由地面直接將槓鈴瞬間抓至頭頂，所以比起Clean& Jerk
需要更多的技巧性及更佳的力量串連，所以相對的在重量上
也無法像Clean& Jerk那麼重，但是當看到優秀選手抓舉
成功時那種Power和姿態，卻是有瞬間將整個比賽場地氣氛
提到最高點的感染力!
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(圖十四) Power Snatch
圖片出處: Blackwood, B. (2007). Snatch skill transfer exercises. Strength & Conditioning Journal, 29(6), 62-66.
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而Power
Snatch的意思(圖十四)，和Power Clean一樣
在接槓時,不用採用全蹲的方式
(所以重量不如Snatch那麼重).
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(圖十五) Front squat
圖片出處: Waller, M., & Townsend, R. (2007). The front squat and its variations. Strength & Conditioning Journal, 29(6), 14-19.
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(圖十五)為一些輔助的訓練動作，Power
Clean中最後的
接槓下蹲的動作，就和Front Squat是一樣的,這邊只是列出
幾種Front Squat的練習方式.
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(圖十六) Front squat
圖片出處: Waller, M., & Townsend, R. (2007). The front squat and its variations. Strength & Conditioning Journal, 29(6), 14-19.
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在還沒辦法做接槓動作時(前臂柔軟度還不夠),
可以採用修正式的Front squat(圖十六)來練習.
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(圖十七) Overhead squat
圖片出處: Hedrick, A., & Wada, H. (2008). Weightlifting movements: do the benefits outweigh the risks? Strength & Conditioning Journal, 30(6), 26-35.
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練習Snatch之前，必須要能夠做出標準的Overhead
Squat(圖十七),才能夠真正在執行Snatch時做良好的
Catch動作;另外，Overhead Squat這個動作也同時
需具備良好的上肢軀幹和下肢柔軟度才能夠完成，
因此對於跟腱比較緊的朋友，剛開始練習可以在腳跟墊上
槓片，且勤做ROM的訓練,但也因為這項動作的特殊性，
目前也成為FMS(Functional
Movement Screen)
中的一個重要檢測動作.
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(圖十九)圖片出處: Duba, J., Kraemer, W. J., & Martin, G. (2007). A 6-Step Progression Model for Teaching the Hang Power Clean. Strength & Conditioning Journal, 29(5), 26-35. |
(圖十九)階梯圖表示,如何練習正確的 Hang Power
Clean progression，首先一定要能執行正確的
RDL
and Front Squat, 才能夠確保順利接槓及做
一拉的動作，接著是 Power Shrug,
因為這是在二拉時最後階段的動作，
如此一來才能順利將槓上肩，以此類推.
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(圖二十)代表從Hang Power Clean 順利進階到 Power Clean
圖片出處:Duba, J., Kraemer, W. J., & Martin, G. (2009). Progressing from the hang power clean to the power clean: A 4-step model. Strength & Conditioning Journal, 31(3), 58-66.
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終於寫到此篇的尾聲，由於爆發力這項特質對於所有的
競技運動選手都是很重要的決勝關鍵，所以才會特別用三篇
文章跟大家做介紹，希望對大家也有一些幫助.
I'll appreciate for that!感謝所有教過我Weightlifting
movement的好友們(許加學長，廷原學長，體大舉重，
國訓舉重隊員們),讓我也有機會體驗Power Training 的真諦!
最後與大家共勉一句話:
Knowledge is Power!
謝謝!!~
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