運動恢復系列(觀念篇)- 恢復-適應 (recovery-adaptation)

經過兩年多在美國的觀察, 反覆衝刺能力(Repeated sprint

 ability, RSA), 分串回合法 (Cluster set), 

加成效應 (Potentiation)…等訓練方式都是科學家和教練們

相當有興趣的議題, 但談到在體能訓練中,有哪一塊領域是大家

最想知道, 又似乎一知半解的,我想!恢復(Recovery)這個

議題,應該可以隆登第一名寶座吧!

你或許有聽過這樣子的對話: " 當今世界頂尖的選手, 

已經不是比較誰的訓練比較好, 而是比較誰恢復的比較快！"

關於這樣的聲明, 基本上是對的, Mujika (2009) 研究發現,

頂尖的游泳選手從第一名到到第八名,可能只有 0.4 %的差距,

誰能夠恢復得越快, 越有可能贏的比賽!

但別忘了這句話的基本假設是世界級的頂尖選手, 

反過來說, 當討論用什麼方法可幫助選手恢復更快的同時,

我們要也要問問自己:我的選手(我自己)是” 世界級” 

的選手嗎？

請大家別誤會我的意思, 我並不是覺得recovery不重要, 

而是覺得有點模糊了焦點, 之前在FB社團上面跟大家分享

過Dr. Sands(過去美國奧會恢復中心主任)上課時分享的觀念,

最有效的恢復是建築在三種條件的基礎上：

1. 好的訓練計劃（週期化訓練 ）

2. 飲食

3. 睡覺

Dr. Sands強調, 如果選手的訓練不科學 

(無法量化, 利用個別化去調整訓練強度) 亂吃東西, 

熬夜不睡, 再好的恢復方法都是枉然!

這三種條件又以好的訓練計劃佔首位(Stone, Stone &

 Sands), 因為人類本身在接受過運動訓練的刺激後, 

會自己進入恢復階段,  

而恢復的目的在於重新合成運動消耗的能量, 

修補受損的組織, 讓身體重新進入體內恆定 Homeostasis.

(圖一)

圖片出處:

http://upload.wikimedia.org/wikipedia/

commons/f/f9/Supercompensation.svg

如果使用Google翻譯功能來查詢” recovery” 的定義, 

你將會發現以下的解釋：The action or process of

regaining possession or control of something 

stolen or lost.

(重新獲得, 控制某種物質流失的動作或是過程).

站在這樣的立場, 對於追求更高,更快, 

更遠的競技運動員來說,

如果每次訓練結束後,只是重新回到訓練前的狀態, 

不就等於 ”原地踏步” 或者是根本沒有進步了嗎 ? !

對於追求更高表現的選手, 光是恢復是不夠的! 

身為運動科學家/技術教練/體能教練, 我們要清楚了解,

提供適當的 “恢復且得到訓練適應” 才是終極目標.

*適應 Adaptation：讓選手可對於你開出的課表,

產生正面的適應, 不管是在技術上, 體能上, 

或是某種特定的系統(身經肌肉/賀爾蒙/能量代謝).

*恢復 Recovery: 讓選手經過適應, 達到另一個身體狀態

的同時, 能夠在最短的時間內,恢復到最新狀態, 

且進行下一個適應(訓練 Training)的過程.

而這個適應- 恢復的過程, 必須建築在精細的訓練規劃上,

以預測的方式設計出不同的高/低強度, 運用不同的訓練量

課表來達到理想的結果, 也因為需要有廣大的背景知識

來支持, 整合性的訓練規劃將變成體能訓練當中, 

最困難的部分. 而通盤瞭解這些知識需要下苦功, 甚至取得

相關學位（可參考：體能教練的進化- 從運動指導員(Exercise instructor)

到運動科學家(Sport scientist), 我是教練也是科學家).

一般人在缺乏背景知識的情況下, 容易聽信一些沒有根據的

廣告, 甚至異想天開的相信一些神奇的恢復方式, 一服用後

就可以馬上提升運動表現(就像小時候,以為穿上喬登鞋

就可以灌籃一樣).

應該要先對運動訓練的生理適應過程有基本的認識 

(可參考 一些關於訓練的觀念, 週期化訓練概念、有氧及無氧訓練適應),

而不是 ”聽說這個方法很有效….某某優秀選手用了某種方式,

感覺很有效果”…等等比較主觀方式的論點.

後續相關的恢復系列文章, 我將會把論點建築在生理適應的

知識上面做討論,歡迎大家來到科學化訓練的時代！

(圖二)馬克在Athlete’s Performance 

實習時體驗Normatech recovery加壓衣恢復法

Mujika, I. (2009). Tapering and peaking for optimal performance:

Human Kinetics.

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