本篇文章仍照著過去的慣例，對於"耐力"這項運動能力
下個註解，以生理學的角度解釋影響耐力的因素，
最後介紹一些常見的訓練型態.
這邊要先跟大家說明的部分，是關於生理機轉，
由於部落格強調"application應用"層面，
所以對過去運動生理學教科書中所提及的生理知識
便不加以琢墨，若有錯誤之處，請各位先進不吝指正.
下個註解，以生理學的角度解釋影響耐力的因素，
最後介紹一些常見的訓練型態.
這邊要先跟大家說明的部分，是關於生理機轉，
由於部落格強調"application應用"層面，
所以對過去運動生理學教科書中所提及的生理知識
便不加以琢墨，若有錯誤之處，請各位先進不吝指正.
當"耐力"這個名詞劃過你的眼前，第一個閃過腦袋的運動會
是什麼呢? 馬拉松選手、鐵人三項選手、自行車選手?
這些答案都沒有錯， 這些運動項目需長時間做功，
比起其他運動項目更需要"耐力"!
但傳統上被歸類為"肌力-爆發力"型的運動項目，如跆拳、
柔道、球類項目、甚至是鉛球、標槍這些倚賴高度"無氧代謝
系統"的運動項目，難道就不需要"耐力"嗎?
請大家回想一一下,我們在報章雜誌上是不是常看到這樣內容:
中華隊上半場緊咬對手，下半場氣力放盡、跟不上對手腳
步........等等?
若將這些口語化的意義轉換成運動生理學上的解釋,
就變成"耐力不足"?
而耐力不是只專屬於"耐力型"選手才會出現的生理現象嗎?
請大家可以參考有氧及無氧生理適應文章，
經過無氧訓練後，可增加選手肌肉中肌肝醣及ATP的儲存量，
這時若適當的給予增補劑(如:肌酸),可以有效提升選手的運動
表現;而這些儲存於體內的肌肝醣及ATP，
不就是"肌力-爆發力"型選手最主要的"能量來源"嗎?
這就像我們開車去加油站加油，加的越多能夠跑的里程數
就越多;我們的身體就像一部機器，而我們的燃料就是依不同
運動項目的特性而定，既然"耐力型"選手需要好的有氧系統
且長時間供給ATP，難道"肌力-爆發力"型選手則不需要
有好的無氧耐力(Anaerobic Power)嘛?
許多運動項目(尤其技擊類)需要在一天之內完成七~八場
的比賽，從預賽一直到決賽，好的"氧氧耐力"可幫助體能
的恢復(ATP的再合成)，但如果沒有好的無氧耐力，
儘管體力恢復，卻無法在正式比賽時表現出高度"爆發力"
的動作，這樣的結果是否讓我們應該重新思考"耐力"
這個名詞所代表的意義呢?
是什麼呢? 馬拉松選手、鐵人三項選手、自行車選手?
這些答案都沒有錯， 這些運動項目需長時間做功，
比起其他運動項目更需要"耐力"!
但傳統上被歸類為"肌力-爆發力"型的運動項目，如跆拳、
柔道、球類項目、甚至是鉛球、標槍這些倚賴高度"無氧代謝
系統"的運動項目，難道就不需要"耐力"嗎?
請大家回想一一下,我們在報章雜誌上是不是常看到這樣內容:
中華隊上半場緊咬對手，下半場氣力放盡、跟不上對手腳
步........等等?
若將這些口語化的意義轉換成運動生理學上的解釋,
就變成"耐力不足"?
而耐力不是只專屬於"耐力型"選手才會出現的生理現象嗎?
請大家可以參考有氧及無氧生理適應文章，
經過無氧訓練後，可增加選手肌肉中肌肝醣及ATP的儲存量，
這時若適當的給予增補劑(如:肌酸),可以有效提升選手的運動
表現;而這些儲存於體內的肌肝醣及ATP，
不就是"肌力-爆發力"型選手最主要的"能量來源"嗎?
這就像我們開車去加油站加油，加的越多能夠跑的里程數
就越多;我們的身體就像一部機器，而我們的燃料就是依不同
運動項目的特性而定，既然"耐力型"選手需要好的有氧系統
且長時間供給ATP，難道"肌力-爆發力"型選手則不需要
有好的無氧耐力(Anaerobic Power)嘛?
許多運動項目(尤其技擊類)需要在一天之內完成七~八場
的比賽，從預賽一直到決賽，好的"氧氧耐力"可幫助體能
的恢復(ATP的再合成)，但如果沒有好的無氧耐力，
儘管體力恢復，卻無法在正式比賽時表現出高度"爆發力"
的動作，這樣的結果是否讓我們應該重新思考"耐力"
這個名詞所代表的意義呢?
過去我自己在學習這方面的知識時，也感到相當困惑，
儘管對"無氧耐力"有一些模糊的概念，但在我們所能攝取的
教科書或文獻當中，極少對於這樣的生理特質做詳細的解釋，
這也是大家容易對於"耐力"這項體能特質陌生的原因，
並容易將"耐力"與有氧訓練適應聯想在一起.
終於在林正常教授翻譯-運動訓練法第五版中,
已經對這項特質有了明確的定義，
我將引述書中對於耐力運動表現的兩大分類:
低強度運動耐力 (LIEE)、以及高強度運動耐力(HIEE).
這兩種耐力特質的最大差異，在於單位時間內所輸出的功率，
也就是POWER的表現(可參考爆發力生理機制)，
在LIEE偏重的運動項目中，每時間單位的最大力量輸出功率
(Peak Power)較低，可以維持比較長的持續時間，
所以可歸類為"有氧耐力"的表現;
反觀在HIEE時，Peak Power是非常高的，
這種情況下體內的ATP-PC系統快速被動員，
尤其是需要"來回反覆衝刺"的運動項目，
如足球、籃球等項目，幾乎是ATP-PC系統占八成
以上，因此對於這類的運動項目而言,無氧耐力(Anaerobic
Power)是訓練這類型項目需要特別重視的(這也是我在訓練
籃球選手的中心哲學)，
至於訓練方法為何，下面將有更詳細的描述，在了解訓練法
之前，我們必須要對於LIEE和HIEE的訓練適應有一定的了解.
儘管對"無氧耐力"有一些模糊的概念，但在我們所能攝取的
教科書或文獻當中，極少對於這樣的生理特質做詳細的解釋，
這也是大家容易對於"耐力"這項體能特質陌生的原因，
並容易將"耐力"與有氧訓練適應聯想在一起.
終於在林正常教授翻譯-運動訓練法第五版中,
已經對這項特質有了明確的定義，
我將引述書中對於耐力運動表現的兩大分類:
低強度運動耐力 (LIEE)、以及高強度運動耐力(HIEE).
這兩種耐力特質的最大差異，在於單位時間內所輸出的功率，
也就是POWER的表現(可參考爆發力生理機制)，
在LIEE偏重的運動項目中，每時間單位的最大力量輸出功率
(Peak Power)較低，可以維持比較長的持續時間，
所以可歸類為"有氧耐力"的表現;
反觀在HIEE時，Peak Power是非常高的，
這種情況下體內的ATP-PC系統快速被動員，
尤其是需要"來回反覆衝刺"的運動項目，
如足球、籃球等項目，幾乎是ATP-PC系統占八成
以上，因此對於這類的運動項目而言,無氧耐力(Anaerobic
Power)是訓練這類型項目需要特別重視的(這也是我在訓練
籃球選手的中心哲學)，
至於訓練方法為何，下面將有更詳細的描述，在了解訓練法
之前，我們必須要對於LIEE和HIEE的訓練適應有一定的了解.
(圖ㄧ)是有氧耐力章節中的圖片，相信對於LIEE的生理適應,
大家一定都不陌生，只要是上過"運動生理學"這門科目
(在台灣是體育相關科系必修科目),
一定都會提到關於有氧耐力訓練的相關生理適應，
大致上可分成三大部分:
呼吸系統、心血管系統及骨骼肌肉系統，
細節大家可參閱運動生理學相關書籍，在此便不多加贅述.
從運動生理學領域的發展史中，我們可發現"大多數"基礎
運動生理研究，都是圍繞著"心肺適能"為題材，
直到二次大戰之後，發現"阻力運動訓練"對傷害的復健及
運動表現幫助很大，相關研究才蓬勃發展，
直到NSCA的成立，
阻力運動訓練的研究才如雨後春筍般的開始發展，
除了對"運動員"族群的研究外，與健康相關的議題,
如阻力訓練與糖尿病阻抗的相關性、阻力訓練對於帕金森氏症
患者的復健成效…等等，都獲得歐美國家相當大的重視.
相對於LIEE幾個比較熟悉的生理系統適應(心肺、骨骼肌肉),
是由於阻力訓練對運動表現相關研究越來越多後才發現的，
分別描述如下:
大家一定都不陌生，只要是上過"運動生理學"這門科目
(在台灣是體育相關科系必修科目),
一定都會提到關於有氧耐力訓練的相關生理適應，
大致上可分成三大部分:
呼吸系統、心血管系統及骨骼肌肉系統，
細節大家可參閱運動生理學相關書籍，在此便不多加贅述.
從運動生理學領域的發展史中，我們可發現"大多數"基礎
運動生理研究，都是圍繞著"心肺適能"為題材，
直到二次大戰之後，發現"阻力運動訓練"對傷害的復健及
運動表現幫助很大，相關研究才蓬勃發展，
直到NSCA的成立，
阻力運動訓練的研究才如雨後春筍般的開始發展，
除了對"運動員"族群的研究外，與健康相關的議題,
如阻力訓練與糖尿病阻抗的相關性、阻力訓練對於帕金森氏症
患者的復健成效…等等，都獲得歐美國家相當大的重視.
相對於LIEE幾個比較熟悉的生理系統適應(心肺、骨骼肌肉),
是由於阻力訓練對運動表現相關研究越來越多後才發現的，
分別描述如下:
1.LIEE 造成最大輸出功率(Peak Power)及發力率
(RFD, Rate of force development)的下降:
如同前面所描述，由於LIEE的本質是需要身體連續工作
很長的時間，在神經肌肉系統的適應下，
所呈現的結果就是降低Peak Power和RFD來換取
(不可能叫馬拉松選手,每一步都是用力衝刺跨步吧!)，
相對的，對於爆發力的表現就會大幅下降，這是身體平衡的
結果，這種爆發力下降的生理適應，對於"有氧耐力"佔優勢
的運動項目是必須的，但這樣的適應對於"無氧耐力"需求
大的運動項目而言，似乎是個反效果 (跆拳教練不會希望
自己的選手能夠連續踢一百下,但每一下都是軟弱無力的吧!).
(RFD, Rate of force development)的下降:
如同前面所描述，由於LIEE的本質是需要身體連續工作
很長的時間，在神經肌肉系統的適應下，
所呈現的結果就是降低Peak Power和RFD來換取
(不可能叫馬拉松選手,每一步都是用力衝刺跨步吧!)，
相對的，對於爆發力的表現就會大幅下降，這是身體平衡的
結果，這種爆發力下降的生理適應，對於"有氧耐力"佔優勢
的運動項目是必須的，但這樣的適應對於"無氧耐力"需求
大的運動項目而言，似乎是個反效果 (跆拳教練不會希望
自己的選手能夠連續踢一百下,但每一下都是軟弱無力的吧!).
2.肌纖維型態的轉變(type2型轉變成type1型):
為了能夠維持身體持續運動的能力，肌肉細胞中的粒線體
要提高ATP的產能速度，這樣的結果可能造成type2 A型
(同時具有1,2型肌肉特質型態)的肌纖維，因為長期的有氧
耐力訓練而逐漸偏向type1型，以提供身體源源不絕的ATP
進行運作，所以粒線體、微血管密度增加，攜氧能力也跟著
提升.
為了能夠維持身體持續運動的能力，肌肉細胞中的粒線體
要提高ATP的產能速度，這樣的結果可能造成type2 A型
(同時具有1,2型肌肉特質型態)的肌纖維，因為長期的有氧
耐力訓練而逐漸偏向type1型，以提供身體源源不絕的ATP
進行運作，所以粒線體、微血管密度增加，攜氧能力也跟著
提升.
LIEE 是一般教練/選手心目中最適合拿來練體能的一種方式,
我從小到大都是聽著教練們說,體力不好喔?
那每天去跑操場20圈,體力就會變好了啦!!
但現在回想起來，這句話當中蘊涵著許多的矛盾點:
高強度運動項目仰賴好的有氧耐力系統，來幫助代謝一些廢物
的清理及能量的再合成，LIEE 確會降低爆發力運動表現，
對於各位教練及選手們而言，這是不希望見到的現象(爆發力
不管對任何運動項目都很重要)，到底該如何取捨，
這樣的問題困擾著我好一陣子，隨著閱讀的書籍越來越多，
心裡也慢慢有了解答!
在體能訓練大師 Dr.Bompa和 Dr. Haff 的運動訓練法
第五版(英文)中，他們建議所有"肌力-爆發力"型運動項目
的選手，都不應該進行LIEE的訓練，理由在於，
這類的選手"爆發力"決定了他們的運動成績，
因此任何會降低爆發力表現的訓練(LIEE)都應該被禁止!!
我從小到大都是聽著教練們說,體力不好喔?
那每天去跑操場20圈,體力就會變好了啦!!
但現在回想起來，這句話當中蘊涵著許多的矛盾點:
高強度運動項目仰賴好的有氧耐力系統，來幫助代謝一些廢物
的清理及能量的再合成，LIEE 確會降低爆發力運動表現，
對於各位教練及選手們而言，這是不希望見到的現象(爆發力
不管對任何運動項目都很重要)，到底該如何取捨，
這樣的問題困擾著我好一陣子，隨著閱讀的書籍越來越多，
心裡也慢慢有了解答!
在體能訓練大師 Dr.Bompa和 Dr. Haff 的運動訓練法
第五版(英文)中，他們建議所有"肌力-爆發力"型運動項目
的選手，都不應該進行LIEE的訓練，理由在於，
這類的選手"爆發力"決定了他們的運動成績，
因此任何會降低爆發力表現的訓練(LIEE)都應該被禁止!!
相較於LIEE, HIEE 訓練模式適用於我們熟悉的所有球類運動
項目(短時間,高強度,間歇性)，最近的研究更明確指出:
高強度的間歇訓練可有效提高選手的有氧能力,
這是一個令人興奮的消息，因為這樣的研究成果解決了所有
矛盾點(無氧耐力需求高的選手,也同時需要有氧能力)!!
項目(短時間,高強度,間歇性)，最近的研究更明確指出:
高強度的間歇訓練可有效提高選手的有氧能力,
這是一個令人興奮的消息，因為這樣的研究成果解決了所有
矛盾點(無氧耐力需求高的選手,也同時需要有氧能力)!!
我將從幾個層面來探討這種適應現象:
1.所以稱作高強度, 是因為在運動過程當中,動作是屬於"快速
爆發"的動作型態(不會稱慢跑是高強度吧!!)，這樣的動作
模式，主要徵招的是Type2型的肌肉纖維，
也就是俗稱的"白肌"，因為這種運動模式剛好符合這類型
的肌纖維特性:有力量但容易疲勞.
爆發"的動作型態(不會稱慢跑是高強度吧!!)，這樣的動作
模式，主要徵招的是Type2型的肌肉纖維，
也就是俗稱的"白肌"，因為這種運動模式剛好符合這類型
的肌纖維特性:有力量但容易疲勞.
2.有氧能力的提升，傳統的觀念中只能透過LIEE(低強度、
長時間)的模式來訓練，但這樣型態的訓練不但耗時，
長時間下來反而對"爆發力"表現有負面的影響，
所以教練如果能夠利用HIEE的方式進行訓練，
不但符合專項需求(短時間、高強度)更能夠有效提升選手
的有氧系統，甚至可加速比賽與比賽之間的恢復能力!
長時間)的模式來訓練，但這樣型態的訓練不但耗時，
長時間下來反而對"爆發力"表現有負面的影響，
所以教練如果能夠利用HIEE的方式進行訓練，
不但符合專項需求(短時間、高強度)更能夠有效提升選手
的有氧系統，甚至可加速比賽與比賽之間的恢復能力!
過去學習運動傷害相關知識的過程中，常常會聽到一些"匪夷
所思"的案例，例如在一些肌力-爆發力項目的選手，
如籃球、柔道…等等,出現"耐力型"項目選手典型的運動傷害，
如小腿的疲勞性骨折，這很奇怪阿!
為什麼這些運動項目會有這種傷害，這跟本和他們的運動性質
不相同阿? 一問之下才發現，原來他們訓練模式仍然參照著
過去的觀念,跑越多，體力越好的觀念，且加上不良的跑姿及
沒有良好的肌肉適能對抗地面反覆的衝擊，長期累積下來造成
許多慢性運動傷害(這裡稍做補充，疲勞性骨折的成因很多，
跑,跳都有可能造成，這裡強調的重點在於,競技運動"專項"
的體能，並非是跑越多就越好的訓練，而是需要符合專項耐力
訓練原則). 我不能說這種LIEE的訓練對"體能"沒有幫助
(因為有氧耐力確實提升了!)，但在考量時間經濟及運動的
專項性來說，這種LIEE的訓練對高強度運動項目,只能說賠了
夫人又折兵，大家仔細想想大聯盟(MLB)優秀選手他們投一
球，或做一個強而有力的打擊需要多久時間?
一分鐘還是兩分鐘???
應該是幾秒鐘,甚至是一秒內就完成吧!
那這類型選手進行LIEE的目的,又為了什麼呢?
所思"的案例，例如在一些肌力-爆發力項目的選手，
如籃球、柔道…等等,出現"耐力型"項目選手典型的運動傷害，
如小腿的疲勞性骨折，這很奇怪阿!
為什麼這些運動項目會有這種傷害，這跟本和他們的運動性質
不相同阿? 一問之下才發現，原來他們訓練模式仍然參照著
過去的觀念,跑越多，體力越好的觀念，且加上不良的跑姿及
沒有良好的肌肉適能對抗地面反覆的衝擊，長期累積下來造成
許多慢性運動傷害(這裡稍做補充，疲勞性骨折的成因很多，
跑,跳都有可能造成，這裡強調的重點在於,競技運動"專項"
的體能，並非是跑越多就越好的訓練，而是需要符合專項耐力
訓練原則). 我不能說這種LIEE的訓練對"體能"沒有幫助
(因為有氧耐力確實提升了!)，但在考量時間經濟及運動的
專項性來說，這種LIEE的訓練對高強度運動項目,只能說賠了
夫人又折兵，大家仔細想想大聯盟(MLB)優秀選手他們投一
球，或做一個強而有力的打擊需要多久時間?
一分鐘還是兩分鐘???
應該是幾秒鐘,甚至是一秒內就完成吧!
那這類型選手進行LIEE的目的,又為了什麼呢?
(圖二)將影響有氧耐力的相關因素以圖表的方式呈現，
很抱歉圖有點不太清楚，大家可以參考運動訓練法
(第五版P290)中的內容和描述，
大致可分成兩類: 最大耗氧量運動表現及乳酸閾值動力或
速度，以及其它的小細項，在此便不贅述.
很抱歉圖有點不太清楚，大家可以參考運動訓練法
(第五版P290)中的內容和描述，
大致可分成兩類: 最大耗氧量運動表現及乳酸閾值動力或
速度，以及其它的小細項，在此便不贅述.
(圖三)更進一步的闡述影響有氧動力(aerobic power)，
也就是最大耗氧量的相關因子，這邊提出這些概念只是要
大家回憶一下,過去運動生理學課程裡的概念，
大家可參考運動訓練法(第五版P291).
也就是最大耗氧量的相關因子，這邊提出這些概念只是要
大家回憶一下,過去運動生理學課程裡的概念，
大家可參考運動訓練法(第五版P291).
(圖四)說明的概念在於兩位擁有相同最大耗氧量的選手，
在運動表現上可能會有迥然不同的結果，原因在於個體不同
的"乳酸閾值"，做比較簡單白化的解釋: 當兩個人的最大耗氧
量相同，誰的身體越能夠在相同做功下，產生較少的乳酸
堆積，或者換個方式，誰能夠承受最大的負荷(做功)，
而不會覺得身體很酸很疲勞(乳酸產生)，
而能夠繼續維持高強度的動力輸出，
這樣的選手可能會是最後的贏家.
因此,在很多需要高強度動力輸出，同時又要維持長時間的
運動項目中(如,划船、柔道)，身體抵抗酸性環境的能力就
成了耐力訓練的重點!
在運動表現上可能會有迥然不同的結果，原因在於個體不同
的"乳酸閾值"，做比較簡單白化的解釋: 當兩個人的最大耗氧
量相同，誰的身體越能夠在相同做功下，產生較少的乳酸
堆積，或者換個方式，誰能夠承受最大的負荷(做功)，
而不會覺得身體很酸很疲勞(乳酸產生)，
而能夠繼續維持高強度的動力輸出，
這樣的選手可能會是最後的贏家.
因此,在很多需要高強度動力輸出，同時又要維持長時間的
運動項目中(如,划船、柔道)，身體抵抗酸性環境的能力就
成了耐力訓練的重點!
接下來我們看看影響無氧耐力(anaerobic power)
的相關因素，分別敘述如下:
的相關因素，分別敘述如下:
1.生物能量學: 對於大多數運動項目(扣除有氧耐力型項目),
受制於運動規則的情況下(暫停、休息),所需要的能量系統
來源多屬於無氧型式(磷肌酸系統、醣解系統)，
研究顯示出，經由衝刺的訓練，能夠有效提升肌肉中ATP
及肝醣的儲存量，進而延長維持高度運動能力的時間
(比賽到第七、八回合,還能夠有好的爆發力表現).
受制於運動規則的情況下(暫停、休息),所需要的能量系統
來源多屬於無氧型式(磷肌酸系統、醣解系統)，
研究顯示出，經由衝刺的訓練，能夠有效提升肌肉中ATP
及肝醣的儲存量，進而延長維持高度運動能力的時間
(比賽到第七、八回合,還能夠有好的爆發力表現).
2.乳酸緩衝能力: 越能夠承受高度酸化環境,並且保持運動能力
的選手，越能夠有較好的運動表現，當在高強度運動時，
乳酸快速堆績(乳酸不是壞孩子喔!請參考有氧無氧訓練
適應)，氫離子的釋放將不利於肌纖維收縮，從另一個角度
思考，我們就是刻意要"創造"這樣子酸化的環境來訓練選手
的乳酸緩衝能力，衝刺訓練、間歇訓練都能夠達到這類型的
訓練適應.
的選手，越能夠有較好的運動表現，當在高強度運動時，
乳酸快速堆績(乳酸不是壞孩子喔!請參考有氧無氧訓練
適應)，氫離子的釋放將不利於肌纖維收縮，從另一個角度
思考，我們就是刻意要"創造"這樣子酸化的環境來訓練選手
的乳酸緩衝能力，衝刺訓練、間歇訓練都能夠達到這類型的
訓練適應.
3.心血管系統: HIEE 間歇訓練，不但能夠以爆發型式徵招
更多的白肌參與動作，也能夠有效提升有氧能力，
在文獻有力的背書下，教練們應該減少爆發力型選手
在LIEE的訓練分量及時間.
更多的白肌參與動作，也能夠有效提升有氧能力，
在文獻有力的背書下，教練們應該減少爆發力型選手
在LIEE的訓練分量及時間.
4.神經肌肉系統:如上面描述，爆發力動作型態除了白肌的
徵招，更由於動作模式符合"爆發力"的訓練型態，
對於發力率的提升也很有幫助!
徵招，更由於動作模式符合"爆發力"的訓練型態，
對於發力率的提升也很有幫助!
總歸上面的描述，HIEE 的耐力訓練模式，非常適合"肌力-
爆發力型"項目的選手，不但能延長高強度動力輸出(Power)
時間，增加有氧代謝能力，身體抵抗酸化環境的能力，
更能夠提高發力率(RFD).當了解LIEE和HIEE的益處之後，
我們將進行到耐力訓練法，也是各位教練/選手最關心的
部分，在這邊我將分成下面三個部分來做討論
(內容參考運動訓練法第五版 p300~307).
爆發力型"項目的選手，不但能延長高強度動力輸出(Power)
時間，增加有氧代謝能力，身體抵抗酸化環境的能力，
更能夠提高發力率(RFD).當了解LIEE和HIEE的益處之後，
我們將進行到耐力訓練法，也是各位教練/選手最關心的
部分，在這邊我將分成下面三個部分來做討論
(內容參考運動訓練法第五版 p300~307).
1.低強度或有氧訓練
第一種訓練耐力的方式為低強度訓練或稱有氧訓練，
所謂的低強度，是相較於高強度訓練而言，相對時間內所產生
較少的動力輸出，對於優秀的耐力運動選手的低強度訓練，
可能是普通選手的高強度訓練!
這類的訓練模式可分成三種，第一種稱為Active rest
(動態休息或動態恢復)，這類型訓練的目的在於增進高強度
訓練或比賽中的恢復能力，以小於最大心跳率的百分之65
持續30~60分鐘，可以是水中跑步…等等運動模式,
有較少衝擊的運動模式，在一年當中有許多大週期(優秀選手
一年可能會有三個大週期),每個高強度訓練的週期之後
(可能是大、中或小，依選手訓練背景狀況而定)的恢復，
可避免停止訓練(Detraining)的狀況,另外還能夠避免過度
訓練(Overtraining)的發生.
第二種稱為LSD，顧名思義為
Long, slow, Distance(LSD)以中強度(百分之66到80
的最大心跳率)、長時間(30~120分鐘，依項目而定)，
這樣訓練模式的好處包括: 熱調節能力提高、粒線體數目和
骨骼肌氧化能力提升、當然還有心血管功能的改善，
但可惜的是這樣的適應只發生在初學者(適應的窗口較大)，
對於優秀耐力運動員卻無法達到生理適應，原因可能在於優秀
運動員需要更高強度的訓練(超負荷原則).
第三種為有氧間歇訓練(Aerobic training),稱作閾值或
節奏訓練，所謂的間歇訓練，是指反覆從事短至長時間的
運動，通常在高於乳酸閾值或是最大乳酸穩定狀態，
穿插低強度運動或在完全休息情況下實施，要明確的去定義
出乳酸閾值，選手必須要進行漸增運動強度的血乳酸檢測，
才能夠找出個別化的乳酸閾值/最大動力輸出/最大心跳率，
為後續的訓練計畫製定基礎值，且過去的研究指出，
有氧間歇強調的是有氧的能量系統，運動強度在"乳酸閾
值"或"稍高於乳酸閾值"，因為有了基礎值(速度和心跳),
所以可安排固定的"配速"(例如十分內跑多遠)及"節奏"
(齒輪轉速),以上三種訓練模式屬於第一類低強度或有氧訓練.
所謂的低強度，是相較於高強度訓練而言，相對時間內所產生
較少的動力輸出，對於優秀的耐力運動選手的低強度訓練，
可能是普通選手的高強度訓練!
這類的訓練模式可分成三種，第一種稱為Active rest
(動態休息或動態恢復)，這類型訓練的目的在於增進高強度
訓練或比賽中的恢復能力，以小於最大心跳率的百分之65
持續30~60分鐘，可以是水中跑步…等等運動模式,
有較少衝擊的運動模式，在一年當中有許多大週期(優秀選手
一年可能會有三個大週期),每個高強度訓練的週期之後
(可能是大、中或小，依選手訓練背景狀況而定)的恢復，
可避免停止訓練(Detraining)的狀況,另外還能夠避免過度
訓練(Overtraining)的發生.
第二種稱為LSD，顧名思義為
Long, slow, Distance(LSD)以中強度(百分之66到80
的最大心跳率)、長時間(30~120分鐘，依項目而定)，
這樣訓練模式的好處包括: 熱調節能力提高、粒線體數目和
骨骼肌氧化能力提升、當然還有心血管功能的改善，
但可惜的是這樣的適應只發生在初學者(適應的窗口較大)，
對於優秀耐力運動員卻無法達到生理適應，原因可能在於優秀
運動員需要更高強度的訓練(超負荷原則).
第三種為有氧間歇訓練(Aerobic training),稱作閾值或
節奏訓練，所謂的間歇訓練，是指反覆從事短至長時間的
運動，通常在高於乳酸閾值或是最大乳酸穩定狀態，
穿插低強度運動或在完全休息情況下實施，要明確的去定義
出乳酸閾值，選手必須要進行漸增運動強度的血乳酸檢測，
才能夠找出個別化的乳酸閾值/最大動力輸出/最大心跳率，
為後續的訓練計畫製定基礎值，且過去的研究指出，
有氧間歇強調的是有氧的能量系統，運動強度在"乳酸閾
值"或"稍高於乳酸閾值"，因為有了基礎值(速度和心跳),
所以可安排固定的"配速"(例如十分內跑多遠)及"節奏"
(齒輪轉速),以上三種訓練模式屬於第一類低強度或有氧訓練.
2.間歇訓練(有氧間歇和無氧間歇)
第二類是屬於間歇訓練,這邊要說明的是無氧間歇訓練，
既然在名稱定義為"無氧"，強化系統便是以無氧能量來源
為主要目標(磷肌酸系統和醣解系統為主)，
書中對於無氧間歇的定義為: 運動時間非常短(小於兩分鐘),
但同時運動強度是"最大"的，
這就是前面所提到的 HIEE的訓練模式,如果各位同好們看到
這邊，還是一頭霧水，我要告訴各位這是非常正常的現象，
因為這些名詞，這些強度都是科學家們為了方便測量所定義
出來，對於每天實際訓練的教練而言，真的很難做有效的
應用，再加上跟本沒有辦法支付額貴的乳酸檢測費用，
該從何得知選手的"基礎值"是多少?
這樣的困惑,在我擔任亞運女籃體能教練時期曾經發生過，
當時我已經離開左營國家訓練中心，若是在左訓中心裡,
可以很輕易的進行各種運科檢測(器材/設備充足),
但在一般訓練場地根本無法進行，於是我不斷的翻書尋找
資料，希望能夠為籃球選手設計屬於"籃球專項"的耐力訓練，
以下為我的經驗分享.
既然在名稱定義為"無氧"，強化系統便是以無氧能量來源
為主要目標(磷肌酸系統和醣解系統為主)，
書中對於無氧間歇的定義為: 運動時間非常短(小於兩分鐘),
但同時運動強度是"最大"的，
這就是前面所提到的 HIEE的訓練模式,如果各位同好們看到
這邊，還是一頭霧水，我要告訴各位這是非常正常的現象，
因為這些名詞，這些強度都是科學家們為了方便測量所定義
出來，對於每天實際訓練的教練而言，真的很難做有效的
應用，再加上跟本沒有辦法支付額貴的乳酸檢測費用，
該從何得知選手的"基礎值"是多少?
這樣的困惑,在我擔任亞運女籃體能教練時期曾經發生過，
當時我已經離開左營國家訓練中心，若是在左訓中心裡,
可以很輕易的進行各種運科檢測(器材/設備充足),
但在一般訓練場地根本無法進行，於是我不斷的翻書尋找
資料，希望能夠為籃球選手設計屬於"籃球專項"的耐力訓練，
以下為我的經驗分享.
教練必須依照運動特性決定計畫目標的耐力型態,
這句話其實已經貫穿整個耐力訓練的核心，大家回頭想想，
為什麼我們需要訓練耐力? 我想最主要的目的，
應該是希望"耐力型"的運動項目或"肌力-爆發力"型項目，
都能夠在競賽的最後階段(如,最後一百公尺，第四節比賽),
擁有比對手更好的"專項"運動表現，大家同意這個說法嗎?
回到籃球的例子，過去文獻指出,一場比賽大約會有90~120
趟之間不等的來回跑動，那我對於籃球選手的"耐力訓練"
是否就是要讓他們能夠應付這90~120趟的跑動?
但整場比賽過程中，是不斷有停止休息的現象(暫停,死球,
中場休息…等等規則),所以籃球比賽在本質上就是"間歇"
的模式(多數球類都是), (圖五)已經將各種能量系統的間歇
訓練模式整理出來，只要能夠"符合"運動專項的模式，
搭配適當的休息時間(工作: 休息比值的概念),就能夠達到
專項體能的需求，剛才所提到籃球的來回跑動是一種，
若我把工作: 休息比設在 15秒: 45秒，大家對照表格裡，
是不是就會落在"快速醣解"系統的區間，依此概念類推，
教練所安排的每種訓練(敏捷性訓練,速度訓練或增強式訓練),
都應該當作"整體耐力訓練"的一個部分，不同的專項會有不同
的工作,休息時間比值，重點是從文獻當中去尋找屬於該運動
專項的比例，並在搭配不同的訓練時期和考量選手的訓練
經驗，就可構成一個好的"專項耐力"或"專項代謝"訓練!!!
國外有一些名詞用"metabolic conditioning "
就是這個意思，
這樣大家對於耐力訓練的概念是不是又清楚了些?!
這句話其實已經貫穿整個耐力訓練的核心，大家回頭想想，
為什麼我們需要訓練耐力? 我想最主要的目的，
應該是希望"耐力型"的運動項目或"肌力-爆發力"型項目，
都能夠在競賽的最後階段(如,最後一百公尺，第四節比賽),
擁有比對手更好的"專項"運動表現，大家同意這個說法嗎?
回到籃球的例子，過去文獻指出,一場比賽大約會有90~120
趟之間不等的來回跑動，那我對於籃球選手的"耐力訓練"
是否就是要讓他們能夠應付這90~120趟的跑動?
但整場比賽過程中，是不斷有停止休息的現象(暫停,死球,
中場休息…等等規則),所以籃球比賽在本質上就是"間歇"
的模式(多數球類都是), (圖五)已經將各種能量系統的間歇
訓練模式整理出來，只要能夠"符合"運動專項的模式，
搭配適當的休息時間(工作: 休息比值的概念),就能夠達到
專項體能的需求，剛才所提到籃球的來回跑動是一種，
若我把工作: 休息比設在 15秒: 45秒，大家對照表格裡，
是不是就會落在"快速醣解"系統的區間，依此概念類推，
教練所安排的每種訓練(敏捷性訓練,速度訓練或增強式訓練),
都應該當作"整體耐力訓練"的一個部分，不同的專項會有不同
的工作,休息時間比值，重點是從文獻當中去尋找屬於該運動
專項的比例，並在搭配不同的訓練時期和考量選手的訓練
經驗，就可構成一個好的"專項耐力"或"專項代謝"訓練!!!
國外有一些名詞用"metabolic conditioning "
就是這個意思，
這樣大家對於耐力訓練的概念是不是又清楚了些?!
3.阻力訓練
阻力訓練在耐力訓練表現上，佔有絕對重要且關鍵的地位，
過去許多耐力型選手害怕做阻力訓練，原因來自於害怕有
肌肥大的現象發生，導致身體的負荷變大而影響專項運動
表現,但經過前面幾篇文章對肌力-爆發力訓練相關的運動
表現能力回顧之後，耐力型選手不用再擔心這個問題了!
之所以可成為優秀的耐力型選手，就是因為先天的肌肉纖維
比例中，紅肌(type1)占了大多數的比例，因此攜氧能力、
氧化酵素能力都比較好，但是肌肥大的能力就會比較差
(白肌因為肌纖維和運動單位的緣故，肌肥大能力比紅肌強
太多太多了~)，所以你看過那個馬拉松冠軍身材像健美先生
嗎? 絕對不會! 但你知道世界級的馬拉松選手是非常重視阻力
訓練嗎??! 有以下幾個原因,可預防運動傷害,當長時間與地面
衝擊,則沒有辦法由軟組織做好的吸收，身體只好讓我們的
骨骼去吸收這種衝擊，對於職業選手來說,則容易演變成疲勞
性骨折，有些人或許會反駁，那穿好一點的鞋子就會避震了!
關於這個問題，國外做了許多流行病學的研究，殘酷的事實
是,不管因為鞋子或材料工程演變的多進步(NIKE, Adidas),
只要跑得越多，傷害就容易越多!!! (請注意!我說的是職業/
優秀選手，而不是一周只花兩三天運動的業餘或周末運動員),
所以耐力型選手應該回到身體的本質，強化肌肉力量吧!
可增加運動經濟性,之前的文章提過類似的觀念，因為力量
提升，所以下肢給與地面(垂直/水平)的作用力便會提高，
相對的地面給予的反作用力也會跟著增加，所以在相同的距離
之下，可以較少的步頻，較大的步幅來完成，整體動作將變得
更有經濟性.
阻力訓練對於"耐力型"運動項目有很大的幫助，但也千萬不要
忘記,如果增加阻力訓練進入原本的訓練計畫，
但卻沒有降低"專項"耐力訓練，身體可能無法承受這麼大的
負擔，許多人對於阻力訓練加入耐力運動項目，
進而獲得正面成果的研究中，都將"專項"耐力訓練的份量
適時下降(依照週期) 百分之19~73之多，
教練們要特別注意這個部分!!
過去許多耐力型選手害怕做阻力訓練，原因來自於害怕有
肌肥大的現象發生，導致身體的負荷變大而影響專項運動
表現,但經過前面幾篇文章對肌力-爆發力訓練相關的運動
表現能力回顧之後，耐力型選手不用再擔心這個問題了!
之所以可成為優秀的耐力型選手，就是因為先天的肌肉纖維
比例中，紅肌(type1)占了大多數的比例，因此攜氧能力、
氧化酵素能力都比較好，但是肌肥大的能力就會比較差
(白肌因為肌纖維和運動單位的緣故，肌肥大能力比紅肌強
太多太多了~)，所以你看過那個馬拉松冠軍身材像健美先生
嗎? 絕對不會! 但你知道世界級的馬拉松選手是非常重視阻力
訓練嗎??! 有以下幾個原因,可預防運動傷害,當長時間與地面
衝擊,則沒有辦法由軟組織做好的吸收，身體只好讓我們的
骨骼去吸收這種衝擊，對於職業選手來說,則容易演變成疲勞
性骨折，有些人或許會反駁，那穿好一點的鞋子就會避震了!
關於這個問題，國外做了許多流行病學的研究，殘酷的事實
是,不管因為鞋子或材料工程演變的多進步(NIKE, Adidas),
只要跑得越多，傷害就容易越多!!! (請注意!我說的是職業/
優秀選手，而不是一周只花兩三天運動的業餘或周末運動員),
所以耐力型選手應該回到身體的本質，強化肌肉力量吧!
可增加運動經濟性,之前的文章提過類似的觀念，因為力量
提升，所以下肢給與地面(垂直/水平)的作用力便會提高，
相對的地面給予的反作用力也會跟著增加，所以在相同的距離
之下，可以較少的步頻，較大的步幅來完成，整體動作將變得
更有經濟性.
阻力訓練對於"耐力型"運動項目有很大的幫助，但也千萬不要
忘記,如果增加阻力訓練進入原本的訓練計畫，
但卻沒有降低"專項"耐力訓練，身體可能無法承受這麼大的
負擔，許多人對於阻力訓練加入耐力運動項目，
進而獲得正面成果的研究中，都將"專項"耐力訓練的份量
適時下降(依照週期) 百分之19~73之多，
教練們要特別注意這個部分!!
因為操弄不同的訓練變相(組數、次數、休息時間…等等)，
耐力訓練也有了許多不同的名詞，在這裡我只簡單的為大家
介紹,幾種比較常見，因為書中已將所有的資訊都整理成
表格，可方便大家參考或對照(書中301頁)，
就留給各位同好們慢慢研究.
耐力訓練也有了許多不同的名詞，在這裡我只簡單的為大家
介紹,幾種比較常見，因為書中已將所有的資訊都整理成
表格，可方便大家參考或對照(書中301頁)，
就留給各位同好們慢慢研究.
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(圖七) 做人如果沒有夢想,跟鹹魚有什麼兩樣?
圖片出處: 少林足球電影片段 |
(圖七)是我上課時送給學生的，真的很期盼我們的領域能夠
有更開闊的心胸，除了接納、尊重其它相關領域之外，
更應該把眼光放在更遠的目標，而非只著重眼前看的到的
成績或利益，競技運動的本質在於追求勝利的決心，
但更重要的應該是從團隊的相處以及培養相互合作的態度，
尊重對手，尊重比賽，尊重教練與隊友及尊重自己!
上課中我與同學分享，從小到大英文也沒多好，但只是因為
愛作夢，想要接觸，體驗更好的訓練理論和經驗，
我竟然要出國去念運動表現的博士，這是我從來都沒有想過
的，雖然中間過程付出許多，但至少現在我相信,
不要害怕做夢，夢想有多大，你的世界就會有多大!!
引用或節錄限全文三分之一內，請注明作者、原文標題與連結。其他問題，請來信與我聯繫
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