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| (圖一) |
到底體能訓練的明確定義是什麼?
看似簡單, 事實上背後卻蘊含了很複雜的概念,
也是由於這些概念上的不清楚,
才會造成對體能訓練的誤解,
甚至有“核心穩定”就是“體能訓練”的迷思.
從字面上解釋, 所謂的“體能訓練”就是能夠增加“體能”
的訓練方式, 但往往這樣含糊的定義, 就是造成大家誤會
的開始, 如果有心一點上網google這個關鍵字,
答案可能會讓人更加模糊, 因為跑出來結果會是
“ 消防員體能訓練”,“運動健身體能訓練”,“寶寶體能訓練”…
等等.那如果試著翻譯成英文, 可能就會有更多名詞,
像是:Physical
Fitness training, sport training,
Fitness training…..
也難怪社會大眾對於“體能訓練”這個名詞,
在認知上還有段落差, 因為這樣子的誤解才會演變成,
XX訓練就同等於體能訓練的偏差觀念.
我自己在初學者階段,也常常被這些名詞搞得一頭霧水,
一直到我找到了關鍵字 Strength &
conditioning以後,
甚至到了美國學習,才實際體驗出體能訓練的輪廓.
Strength & conditioning 美國國家肌力與體能協會
成立時(National Strength & Conditioning
Association,
NSCA)被拿來當作體能訓練的代名詞(肌力與體能訓練趨勢及
(Sport performance).
隨著時代的發展與NSCA 的努力(學術&實務)讓世界各地
也開始把 Strength & Conditioning 與體能訓練劃上等號,
因此後續成立許多相關的專業協會,
如:英國肌力與體能協會(UK Strength
& Conditioning
Association, UKSCA), 澳洲肌力與體能協會 (Australia
Strength & Conditioning Association, ASCA
) …
而體能教練的工作範疇, 大致涵蓋提升運動選手的最大肌力,
爆發力, 使選手更加敏捷, 速度提升, 並擁有更好的柔軟度,
經由這些運動能力(motor abilities) 的進步,
提升選手在運動場上的表現(如籃球員可以跳得比對手高,
棒球員可用更快速度盜壘…等等),
而傷害預防的部分, 則是能力提升後的附加價值.
從Strength & Conditioning 這個名詞去定義體能訓練
就相對清楚,體能訓練主要概念劃分成兩大部分：
Strength
training & conditioning
Strength training 可用許多方式和器材達成,
身體重量, 水阻, 器具(沙袋, 壺鈴, 木頭, 各種器材)
甚至是懸吊系統等等.
但是!但是!但是!
沒有任何器材可以取代傳統的槓/啞鈴訓練,
原因在於槓/啞鈴的訓練是唯一經過時代考驗而留下來的
訓練器材, 並經過無數次實驗証實的訓練方法!
有些人可能會反駁, 難道使用壺鈴或其他器材會沒有
效果嗎?!我並沒有這樣認為, 差別只在於使用者本身對於
訓練是否透徹瞭解, 如果訓練目標是增加下肢整體最大
肌力(Maximal
Strength), 利用多關節的蹲舉(Squat),
可以輕易地把重量加到150公斤, 甚至200公斤以上,
請問有其他的訓練 （modality）方法可以辦到這一點嗎?
況且, 利用槓鈴執行奧林匹克舉重動作的變化
(Weightlifting movements variation, Squat
variation,
clean & Jerk variation, snatch variation)
與運動表現中的跑, 跳, 擲 有許多生物力學上的共同性
(尤其是Double knee bent),
這可是經過嚴謹的研究証實的結果,
我相信科學化的訓練, 如果要我證明, 我可輕易拿出十篇
經由槓/啞鈴直接增進選手運動表現的研究(橫跨不同運動
項目), 要學習更多更複雜的機制, 請參考Dr. Stone 等人
的教科書 (Principle and
Practice of resistance training).
而 Conditioning 的部分, 則是屬於比較能量代謝系統方面
的訓練方式(Metabolic
aspects), 因此在這個部分中,
敏捷性或敏捷耐力 (repeated agility),
高強度耐力(High intensity
endurance),
有氧耐力 (aerobic endurance)等等都可歸到這個範圍內.
無論是 Strength training 或是 conditioning 都和專項技術
訓練本身有很大的關係, 無論是體能訓練或是專項技術訓練,
對於人體而言, 都是一種刺激, 這樣的刺激會造成人體各系統
在不同程度上的適應, 以迎合不同運動專項的需求,
為了避免刺激過大, 影響到訓練/適應
(Training/ Adaptation)的過程, 週期化訓練的概念就在
這時候佔有很重大的影響 (一些關於訓練的概念).
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| (圖二)光是一份選手的Winter S&C program 就足以讓我和同事們忙翻天 (因為每位選手的訓練強度都不同) |
核心穩定訓練是不是等於體能訓練?
如果瞭解 “體能訓練”的基本概念, 我想這個問題的答案應
該是顯而易見. 對於體能訓練容易與核心訓練劃上等號,
除了對知識及訓練本質不清楚之外, 我個人的見解是大眾
傳媒渲染的關係,導致“核心穩定訓練”幾乎橫掃全世界的
運動員訓練, 只要打著這個名號, 或任何器材宣稱有核心
訓練的效果, 就可以引起一陣旋風, 好似只要有這樣的訓練
就可以無所不能, 甚至取代任何訓練!?
殘酷的是, 這樣的旋風在幾年前,就曾經被美國體能訓練界
抵制, 尤其是2008年之後, 更多原創性文章都發現核心穩定
訓練中的“不穩定平面”(Swiss ball,
Bosu ball) 對於運動員
的“Performance” 一點幫助都沒有, 德國國家隊的運動科學
家在研討會上提出一篇未發表的研究結果, 證明不穩定平面
的運動,甚至會提高運動傷害的趨勢(指的是健康的運動員,
而非復健).
Dr. Stone 在課程中的Seminar告訴我們,你們知道核心穩定
訓練的熱潮已經在我六十多歲的生命中流行過三次了,
不過這次我們有更多的科學證據來證明這樣子的訓練方式
並不是最好的！所以, 核心穩定及不穩定訓練並非不好,
只是他們的存在有不同的價值(針對傷後本體感覺的復健),
我對於選手還是會安排核心肌群的訓練, 只是我在比例上的
調整只是一小部份, 而非整個訓練都是核心穩定訓練,
因為我是體能教練, 我存在的意義是“提升選手的運動表現”,
但如果是針對一般人或是銀髮族的核心訓練, 我可是一點意見
都沒有, 因為這是體適能教練的工作.
幫助運動員提升運動表現的體能教練,
還是針對社會大眾健康的體適能教練,
我想大家看到這裡應該是可以區分得很清楚了
(絕對是能夠兩項兼備, 只是害怕用錯了方法及對象
卻還不自覺!)
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(圖三)越不穩定越好？ 這是運動員的訓練還是馬戲團小丑的專項訓練？
圖片出處：http://www.chekaustralia.blogspot.com
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現在有許多 Performance
specialist
這跟 Strength & Conditioning coach 有什麼不同?
由於美國私人訓練機構盛行, 越來越多大學或職業選手在
非賽季(off-season)期間投入這樣的機構做訓練,
時間可能長達兩到三個月, 所以在需求上往往包含了
“營養恢復”,“ 傷害復健”等等範圍, 當然最終目的是希望提升
整體的運動表現(Sport
performance).
也因此Performance
Coach, Performance Specialist
等名詞也因為這個緣故而產生, 如果常看我部落格文章的朋友,
就能夠明白在美國常常會有跨領域的現象, 如大學念 Athletic
Training(AT-運動傷害防護師), 研究所專攻 Strength
&
Conditioning(S&C 體能訓練),
或唸一個 Doctoral of
Physical Therapist
(DPT物理治療博士).
所以許多的Performance
specialist 的確擁有多重背景,
也有許多不同領域的實務經驗,所以這個名稱問題還是要
回歸到教育層面, 這位教練受過多少科學的訓練?
研究所學歷?大學還是跟本沒有?是不是真的屬於特殊領域
專業且擁有豐富的經驗?(沒有AT, PT執照要怎麼做復健?
沒有營養師執照要怎麼開食譜?)
我常常被問到一個問題, 提出來跟大家分享,
問:美國專項體能訓練會對一般功能性所引起的肌肉失衡和
代償怎樣看待?訓練時,會特別針對這些問題優先處裡嗎?
答:美國的大學運動部門有很清楚的工作分配, 以我
所屬的體能
訓練部門(S&C
department)為例：目標是提升整體的運
動表現!而傷害防護部門(Athletic training
department) ,主要是針對傷害的預防及復健, 以及在運動
場上發生的任何緊急狀況.由於我們受制於NCAA的訓練時間
限制(一星期團隊的訓練時間不能超過20小時, 包含技術,
比賽和體能訓練), 所以肌肉發展不平衡的問題,會交由AT個別
執行,讓不同的專業發揮最大的功能!
我發現台灣現象是以“ 預防傷害” 的低強度運動,如核心
(軀幹肩髖)穩定為主, 而忽略真正能提升運動表現的高強度
運動(提升最大肌力 爆發力)為主的動作,
如:squat variation, clean & snatch variation…等等,
不只是執行技術,還有背後的生理適應機制 , 週期化課表的
安排與技術教練共同配合, 或解讀科學文獻之後應用於訓練
當中,這些才是考驗一個體能教練的真功夫.
目前在台灣的大學院校已經開始注意到運動員體能訓練的
重要性, 並開始放入課程當中.在對於體能訓練知識缺乏通盤
瞭解的情況下, 體適能教練常有錯覺,
以為學了新動作(drill), 新訓練方式/器材(modality)
就自以為是專項體能訓練, 真是大錯特錯!
更離譜的是, 有些體能教練還會連技術層面一併指導,
更會讓人疑惑體能教練所扮演的角色定位
(如果技術教練必須同時指導體能,這又必須另當別論了).
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| (圖四) |
結論:
我想要引述一段話, 這是由 Strength and Conditioning:
Biological principles and practical
application
書中的序截取出來的話.
The real
challenge for everyone is to determine
the appropriate type of training not in
terms
of exercises and drills used, but most of all,
to identify and understand
the
biological consequence of various training stimuli.
對體能訓練專家們最大的挑戰, 除了要能夠適當的選擇每個
使用的訓練動作或技巧, 最重要的是要能夠認知及瞭解這些
不同的訓練刺激後,將會引起的一連串適應現象.
Understanding
how to apply the correct modality
of exercise, the correct volume and intensity
and
the correct training of various interventions is
in fact the “ holy grail”
of strength and conditioning.
將徹底地瞭解正確的訓練方式, 正確的訓練量及強度,
才是體能訓練的正途.
The only way to
define it is therefore to understand
more and more about the biological
principle
that govern human adaptation to such stimuli,
as well as ways to
measure and monitor
specific adaptation to be able to prescribe the
most effect
and safe way of exercising.
要做到這樣, 唯有不斷瞭解人體對於不同訓練刺激所造成
的適應現象之外, 還要小心監控及測量, 如此一來,
才能夠選擇最有效且安全的訓練方式來達到特殊的適應性.
這本2011出版的書,目前可以說是唯一一本以研究成果導向
的體能訓練研究專書, 由體能訓練領域中著名的科學家
Dr. Cardinal, Dr. Newton & Dr.
Nosaka ,
邀請目前全世界體能訓練領域中享負盛名的科學家們
(包括我的指導教授 Dr. Stone, 訓練中心主任 Meg Stone
及過去美國奧會Recovery center負責人 Dr. Sands)
共同撰寫而成.所以體能訓練的確沒有那麼簡單,
光是要教練們提出一份符合邏輯, 面面俱到的訓練計劃就
需要花上許多時間和精力.
研究的範圍更是橫跨運動科學的三大領域,如果你還認為
體能訓練只要會做做重量訓練, 或等同核心穩定訓練,
或者是過去當過國手/優秀選手就能擔任,並且拒絕科學,
不願意提升英文能力來接收第一手資訊, 那麼你可能還沒有
看到體能訓練的全貌.
但,如果你看完文章後而心有慼慼焉, 那麼恭喜你!
已經走在正確的道路上~
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| (圖五) |
團隊的成功,是仰賴不同的專業之間的信賴與合作,
包含:管理階層, 教練團, 運動醫學, 體能訓練,運動科學家…等,
圖五為2014年ETSU拿下 A-sun
conference排球冠軍,
最右邊四位分別為Sport performance 課程的博士生們,
分別擔任體能教練和運動科學家的雙重角色.
*引用或節錄限全文三分之一內，請注明作者、原文標題與連結。
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