任何現代的競技運動, 要能夠在競爭激烈的環境中脫穎而出,
必須要有運動科學的支援,尤其是競技運動科學(Sport
Science)在過去十年以來,有了非常重大的突破.
各國家訓練中心紛紛效法澳洲的坎培拉訓練中心,
以運動科學部門為例, 整個部門包含的領域有:
生理(Physiology), 力學(Biomechanics),
心理(psychology), 恢復(Recovery), 肌力與體能訓練
(Strength & Conditioning), 營養(Nutrition) .
英國在2005年確定奧運主辦權後,也大張旗鼓的在各地成立
投入成立訓練中心.運動訓練早已經不是秘密, 高階人才可以
獨立搜索科學文獻, 執行檢測, 預測運動表現以及預防過度
訓練的發生.
“但是對於許多教練和選手來說, 科學和實際訓練上的差距,
仍然是無法跨越的鴻溝”
前一陣子有一位鐵人三項的教練朋友問我：
當他去參加國際級的教練講習, 裡面有許多國際知名教練還是
很排斥肌力訓練, 認為這是浪費時間的訓練, 這跟你在部落格
當中鼓吹的概念完全不同, 為什麼會這樣？!
這個問題讓我思考許久, 運動科學的領域裡, 肌力訓練對於
耐力項目的好處,早已經在十多年前就有系統性的研究,
相關研究期刊也是不斷的被刊登出來,甚至世界各地的(奧運)
訓練基地, 教練講習也都不斷鼓吹這種概念,
但為何在選手訓練上的應用, 還是有這麼大的爭議呢？
“ 缺乏對於實際訓練的通盤瞭解, 缺乏分享科學化訓練課表,
是造成學術和實務界差距的最大主因!”
提出以上這句話概念的是,在耐力訓練當中非常知名的
Dr. Inigo Mujiko. Dr. Mujiko 來自西班牙的Basque
Country, 本身擁有兩個Sport Science相關博士學位
(一個在法國, 一個在西班牙的Basque Country),
最知名的研究就是提出減量訓練和賽前調整 (Tapering and
peaking) 的概念, 他曾任西班牙職業足球隊的首席運動科學
家/澳洲國家訓練中心的資深生理學家/大學教授/各大職業隊
與運動科學顧問 (職業自行車隊Euskaltel Euskadi/西班牙
國家游泳隊), 更重要的是-他是一位頂尖的教練！
他訓練過的鐵人三項選手, 包括世界知名的 Eneko LlAnos 和
Ainhoa Murua (2012倫敦奧運獲得第七名&歐洲錦標賽第二
名), 相信有關注國際鐵人三項賽事的人,對於這兩位選手應該
不會太陌生, 而他們兩位的教練, 正是Dr. Mujiko.
2013年底Dr. Mujiko也在競技運動生理知名的國際期刊-
International Journal of Sport Physiology and
Performance 發表Ainhoa Murua 在2012年50周(1年)的
訓練計畫總結, 雖然沒有詳細的訓練課表, 但他清楚地列出
訓練內容所佔的比例, 訓練內容也包含肌力訓練, 以下我將
簡單的列出一些內容給大家參考:
1.50週當中, 選手總共執行了796次的訓練課程 (其中游泳
303次, 自行車194次, 跑步254次, 肌力訓練45次)
各種項目的總和 : 游泳1,230 km (25±8 km/周), 自行車
427 h (9±3 h/周), 跑步250 h (5±2 h/周).
2.這位選手平均一周進行16±4 (mean±SD)訓練課,
6±1游泳, 4±1自行車, 5±2跑步, 以及1±1肌力訓練.
3.訓練計劃的安排是依照心率, 或者是在不同血乳酸濃度
相對應下的速度(Speed)或是動力輸出(Power Output)
作規劃.
4.訓練結構的安排是依照週期化訓練的概念, 且依據忙碌的
競賽期作調整(18次比賽中, 總共有8次奧運距離的比賽).
5.雖然總訓練量遠比之前的文獻高出約35%(男子選手)
80%(女子選手), 但是妥善的穿插高強度和減量課程,
讓此位選手的成績表現比往年都來的好.
6.Ainhoa Murua 在2012年的倫敦奧運奪得第七名的佳績,
世界總排名也從年初的第14名晉升到年底的第8名.
我們能夠從這樣的訓練課表中學習到什麼?
雖然我們不清楚每項訓練的實際內容, 但我們有幾項事情
是可以確定的:
1.世界級的鐵人三項選手是需要做肌力訓練的！
雖然從統計數字上看來, 一周一次的肌力訓練課程不算多,
但請別忘了這只是統計上的平均數字, 以Dr. Mujiko這樣的
高手, 深知週期化訓練的道理, 我推測在準備期間會有2~3次
的肌力訓練介入, 而當進入專項準備期將降為每週一次,
因為有了先前的肌力底子, 所以當轉換到競賽期階段,
甚至是沒有肌力訓練的.
(馬克體能訓練部落格:http://performancemark.blogspot.com/2013/11/blog-post_19.html)
否則如此大的訓練量, 如果造成相關骨骼肌肉傷害,
對於奧運會的準備就前功盡棄了,所以還是有人認為肌力
訓練對耐力選手是不必要的嗎?!
2. Dr. Mujiko全世界只有一個, 只能夠服務到一小部份的
選手, 想要突破現狀, 唯有自己不斷的進步！
我曾經聽到朋友說:聽說Dr. Mujiko (或其他專家) 訓練出
這麼多優秀的選手, 我也希望他能當我的教練!!!
這樣的想法很正常, 但執行上會相當困難, 光是語言,
金錢花費上面不談, 無法實際見到本人, 除非兩者有一定的
默契或是在知識認知上有一定的瞭解, 否則遠距離的coaching
通常效果都不佳.
3.身為選手教練, 我們是否認真記錄, 並且真心地去請教過
其他專業？
延續上面所說的, 許多教練/選手都只看當前的現況, 卻忘記
當初Dr. Mujiko也是經歷過許多嘗試和錯誤才能達到今天的
地步, 這中間除了對於訓練專業的精進, 還需要與教練和選手
經過無數次的溝通, 我們應該問問自己,是否已經有請教過真正
的學術專業, 並且虛心地尋求答案和敞開心胸溝通?
沒有開始, 怎麼會有成果？最簡單的執行方式,
就如同Dr. Mujiko ,把每次的訓練做詳細的記錄,
如果連記錄都沒做, 更遑論要比較或是進行週期化的安排.
我對於Dr. Mujiko印象最深刻的地方, 是他在2009年到ETSU
演講時候的一段對話.
有一位研討會的學員問他：請問XXX訓練對於耐力訓練有幫助
嗎？許多優秀選手都在使用XXX, 請問你會用在你的選手嗎？
Dr. Mujiko的回答是：在我還沒有看到研究期刊顯示的證據
之前, 我什麼都不會做!
這句話深深的烙印在我的腦海中, 除了顯示出目前運動訓練的
亂象之外(人云亦云, 完全不講求證據), 更印證了科學家與
教練的雙重身份, 是可以同時完美的存在的.
(馬克體能訓練部落格：我是教練也是科學家)
最後, 我希望用ETSU教授 - Dr. Sands 的一個小故事作為
結尾, Dr.Sands 過去是美國男子體操選手, 擔任過國家體操
隊教練/美國奧會資深生理學家/生物力學家及恢復中心的
主任. 在2010年, 美國國家肌力與體能協會期刊在<<Sport
Science 競技運動科學>> 訪問他一個問題：請問運動科學家
(Sport Scientist)是如何搭起科學和訓練之間的鴻溝？
Dr. Sands回答：你問的這個問題, 是假設科學與訓練之間
是有鴻溝的囉?! 一個簡單的回答, 道出了他四十年投身競技
運動的人生經驗.
如果我們仔細想想, Dr. Sands的回答不就是競技運動最佳的
寫照？ 如果選手和教練不學習, 不願意傾聽, 而科學家不願意
放下身段溝通, 執行應用研究, 解釋研究成果, 甚至懂得訓練
這條鴻溝永遠都會存在,如果我們能看穿這層含義, 那麼一個
世界級鐵人三項選手的年度訓練計畫能告訴我們的, 早已經
遠遠超過一個課表所代表的意義了！
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| (圖 一) 圖片出處:http://www.123rf.com/photo_11440960_ainhoa-murua-of-spain-in-action-finishing-barcelona-garmin-triathlon-event-at-barcelona-beach-on-oct.html |
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(圖 二) 照片圖中間是Dr. Mujiko ;右邊則是Eneko LlAnos
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