今年(2014) 7月25號, 我在馬克的體能訓練(Strength and
Conditioning)社團(Facebook)中,分享一堂由Dr. Cormie
(來自 Edith Cowan University)受邀到法國國家訓練中心
演講,專門針對研究爆發力訓練為主題,
Dr. Prue Cormie 是目前運動員肌力-爆發力研究上非常
知名的學者, 分享此影片之後,得到許多正面的回應,
但其中有一些問題還是需要做一些釐清,
我認為對於教練們在訓練設計的安排上, 是非常重要的觀念.
所以利用這個機會整理成部落格文章跟大家分享,
大家也可以連結到影片觀賞或閱讀原文的文獻.
*簡單的總結一下,演講當中的研究發現:
一:對於肌力相對較差的選手,傳統的肌力訓練比爆發力訓練,
更能夠達到提升下肢爆發力的目的.
*可應用層面:如果你的選手是肌力訓練的初學者,別急著進入
爆發力的訓練,紮實的肌力訓練就可以有效提升選手的爆發力!
二:肌力相對較佳的選手(1RM squat : 體重=1.97),
比起肌力相對較差的選手(1RM squat : 體重 = 1.32),
更能夠在離心階段展現更好的肌力表現.
*可應用層面: 即便是肌力不錯的選手, 若能提升最大肌力表
現,將有效提高選手使用下肢stretch-shortening cycle
(SSC)的能力;且離心階段更能展現較佳的肌力.雖然此演講
中的研究,沒有探討此議題, 但是我的論文結果發現,離心肌力
可幫助選手做敏捷性動作,產生更快的煞車動作, 進而提升整體
表現.
三:下肢肌力,尤其最大肌力是運動員爆發力表現的基礎.
*可應用層面: 肌力越佳, 越能在爆發力表現上擁有更好地轉移
效益,當執行爆發力訓練時, 將能產生更好的訓練適應!
結論:不管肌力表現是相對好或是差,週期化,穿插重負荷和
輕負荷(疲勞管理)的肌力訓練, 將能夠有效提升運動員的
爆發力表現.
在社團當中, 有些教練提出幾個問題, 這些問題我認為很值得
和大家討論分享, 以下是我對於每個問題的解釋:
問題1-1:光看以上整理的三點,跟Zatsiorsky在九零年代編寫
的教科書內容並無太大不同?
Mark Answer:首先要先感謝教練的回饋, Dr. Z的許多研究
是近代肌力訓練的典範, 有些成果也反覆被驗證,
但Dr.Cormie 所做的一系列研究,則提供更直接的資訊.
舉例來說, 在Dr. Z 2006教科書第二版提到(p. 6)
“The greater the value of Fm, the greater the value
of Vm meaning the stronger the athletes, the faster
the athletes can perform a given movement
(越強壯的運動員,可以在越短的時間內完成動作)” ,
“Such as in a standing vertical jump, a positive
correlation between the Fm and Vm is commonly
observed. Stronger athletes jump higher (以垂直跳為
例, 速度和力的正相關性是很常見的,越強壯的運動員跳得
越高” (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).
對於競技運動而言, 能在越短的時間內完成動作, 讓選手有更
高的垂直跳高度, 往往意味著體能上領先對手, 甚至是獲勝,
大部分的比賽規則,是比誰能在越短的時間內完成.但這樣的
結論, 大多引用Dr. Z 早期的研究 (1960年代).相關的問題
也相繼被提出, 例如:
-肌力越好, 能衝刺的越快嗎?
-能夠有更好的改變方向能力(敏捷性)?
-能夠在負重的情況下跳得更高嗎?(許多運動需要在身體接觸
情況下起跳,像是籃球,橄欖球…等等),肌力好壞在爆發力訓練
爆時有什麼影響?相關此類的問題,絕對是教練們,每天進行訓
練時會碰到的或是曾經被詢問過.這些問題的答案, 可以直接
提供教練們訓練上的科學依據,且現在已經從不同國家的研究
團隊實驗中證實, 肌力越好的運動員,能夠...
-能在更短的時間完成短距離衝刺 (McBride, 2009)
-能夠更有效率的執行敏捷性動作(Hori, 2008;Spiteri,
2013 ;Chiang, 2014)
-能夠在負重的情況下,展現更好的跳躍能力(McBride, 1999)
-能夠更快完成Sprint cycling 的衝刺(Stone, 2004 )
-能夠參與更高等級的賽事(Barnes, 2007;Baker, 2002
;Baker, 2008)
-甚至像影片中提到, 肌力佳越能在爆發力訓練時,有更好的
適應(Cormie, 2010)
上面列舉的一些研究成果,只是我印象當中一些,當然還有許多
文獻都提供相關的證據, 雖說這些研究都是沿用Dr. Z早期的
研究成果和理論基礎做延伸, 但這類的研究仍然提供非常寶貴
的資訊(尤其是,對於每天訓練選手的教練們).
我個人是認為,不管是從運動專項的角度,從純粹研究的角度,
或是訓練監控的角度來說,這類相關的研究,都是極具應用價值
的, 甚至可將研究的成果應用在專項運動的選材方面.
問題1-2:這些結論其實不需要一篇新的研究來證明,個人認為
這篇論文的真正價值在於訓練適應時程、以及兩種訓練方法
在生理機轉上的差異等等細節.
Mark Answer:事實上,這篇演講內容並非來自單一的研究
成果, 而是三篇研究 (Cormie, 2010a;Cormie, 2010b
;Cormie, 2010c). 而此研究的目的, 正在於比較訓練適應和
生理的機轉,能夠被刊登在極具權威性的美國運動醫學學會
(American College of Sport Medicine, ACSM)官方期刊
上的文章, 絕對是經過非常嚴格的審查和答辯後的成果,相信有
接觸研究的朋友們, 對於這本專業期刊應該略有耳聞; 此三篇
文章中,除了直線衝刺檢測是屬於 field test 之外,
各種運動學(Kinematics)和動力學(Kinetics) 的測量,
及不同訓練時期的肌肉徵招情形(表面肌電圖) , 肌肉形態變化
(超音波測量) 都詳細的記錄且比較. 就我個人的觀點, 演講中
引用這三篇研究, 是我看過探討訓練生理機制最嚴謹的研究
文章,建議教練們可閱讀這三篇文獻, 就可以明白要在短時間
內(30分鐘),整理出這些資訊並且報告是很不容易的!
教練另外還提到,關於是否只需要進行爆發力訓練的相關問題
(單純進行爆發力訓練就可以提升爆發力, 為何需要提升最大
肌力?), 這也是另外一個相當棒的問題!
我將會在下一篇部落格文章中, 跟大家分享爆發力訓練的生理
機制, 以及最大肌力在爆發力訓練中扮演的重要地位,
非常感謝您的提問,謝謝!
參考文獻：
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McBride, J. M., Triplett-McBride, T., Davie, A., & Newton, R. U. (1999). A comparison of strength and power characteristics between power lifters, Olympic lifters, and sprinters. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 58-66.
Spiteri, T., Cochrane, J. L., Hart, N. H., Haff, G. G., & Nimphius, S. (2013). Effect of strength on plant foot kinetics and kinematics during a change of direction task. European Journal of Sport Science, 13(6), 646-652.
Stone, M. H., Sands, W. A., Carlock, J., Callan, S., Dickie, D., Daigle, K., . . . Hartman, M. (2004). The importance of isometric maximum strength and peak rate-of-force development in sprint cycling. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(4), 878-884. doi: 10.1519/14874.1
Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and practice of strength training: Human Kinetics.
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