如何將恢復課程(recovery session), 安排在小週期的訓練計劃裡?

部落格的文章中提到, 對於運動員最有效的恢復方式, 就是穿

插執行高訓練負荷(high training load)及低訓練負荷

(low training load)的週期性訓練(http://performancemark.blogspot.com/2013/12/recovery-adaptation.html). 



其中小週期是整體計劃當中最重要的單位, 現代的競技運動

習慣以七天, 也就是一個星期當作小週期的單位 (Bompa &

Haff, 2009).其中有幾個重要的目的:(http://performancemark.blogspot.com/2013/11/blog-post_22.html)

-利用小週期來達成中週期的特定體能目標(如：肌耐力訓練)

-利用小週期來達成中週期,特定技術訓練目標(如:團隊戰術, 
個人技術)

為了要達到這些目的,在小週期訓練中,安排恢復(recovery 

session)是非常重要的. 目前在競技運動中,面臨著重要的問

題, 是對於各種不同恢復手段(recovery modalities)的生理

變化, 以及使用時機上,仍然缺乏足夠的證據.

在美國上課學習時, 前美國奧會恢復中心主任 Dr. Sands曾經

跟我們提到: “或許,最有效的恢復策略, 就是使用多種不同的

恢復手段, 因為人體對於不同恢復策略, 就如同對於訓練的刺

激一樣, 時間一長就會達到適應！”

因此, 此這篇文章當中, 我暫時不討論各種恢復策略的生理

反應, 則是把此篇重點放在如何利用”簡單便利” 的方式,達到

恢復的目的, 以及如何運用不同恢復策略,適當安排在小週期

的訓練計劃當中. 

(表一) 小週期訓練計劃

(圖一) 小週期訓練負荷變化 

表一當中,要先注意到的重點, 是一周的訓練負荷變化, 從週一

到週日每天的訓練負荷都不相同, 在安排高訓練負荷之後,要適

當的安排中負荷和低負荷,當作一種恢復手段(http://performancemark.blogspot.com/2013/12/recovery-adaptation.html). 

(圖一)用長條圖來表示一周的訓練負荷變化, 以圖中的例子來

看, 可以很明顯地看到週二和週五為訓練負荷最高的兩天, 

週日則是完全的休息日.

設計完每日的訓練負荷之後, 接下來就要安排上午和下午的訓

練負荷(以一天兩次的訓練課程為例), 星期二和星期五早上和

下午兩階段訓練課表,都是安排高負荷, 其他時間的早上和下午

變化,則會依照前一天或後一天而有所不同(訓練原則中的變化

原則). 

將早上和下午的訓練負荷安排好了之後, 教練們就可將不同的

恢復策略安排到不同的時段當中, 在這個部分是相當彈性的,

但卻會有幾個大重點必須要掌握.

A.善用午休和片刻小睡:睡眠是完全不用錢又非常強大的恢復

方式 (Robey et al., 2014) , 運動員一天建議需要至少8-10 

小時睡眠, 午睡的時間(小睡片刻的時間) 不宜超過30分鐘, 

否則容易進入深層睡眠,而導致需要更多時間醒來, 影響接下來

的訓練品質.

B.冷/熱水浴,冷熱交替,熱療:並非每位選手都有機會接觸到,

高級的冷/熱水池來進行恢復, 但很少選手不能淋浴的吧? 

(總是需要洗澡吧!), 若把浸泡改成淋浴就是一種替代方式, 

(以冷熱交替的方式進行 5-10 次, 每次約1-2分鐘). 

如果是移地訓練或者是比賽, 則可利用飯店的游泳池和浴缸

來進行.熱療則是指任何和熱有關的方式, 如蒸氣或是桑拿, 

一樣的執行原則.

C.按摩:如果不是職業隊伍,可以聘請專業的專職按摩師(大部

分都沒有辦法), 最簡單的方式,就是替自己進行按摩, 之前部

落格分享過按摩滾輪就是其中一種方式 (http://performancemark.blogspot.com/2014/01/recovery.html). 

按摩有許多種方式, 如果是治療性的按摩(深層, 以移除組織粘

黏為目的), 往往會伴隨著肌肉疼痛, 這時後就要注意, 不要將

這樣子恢復方式,放在主訓練前(以表一為例, 因週日為完全休

息日, 所以治療性的按摩,可以放在週六進行).

D.完全恢復日:既然星期日是所謂的完全休息, 選手們就要有

一定的認知, 這個時間應該要避免任何會增加身體疲勞或負擔

的活動,如果該休息的時候跑去衝浪, 登山...等需要消耗大量

體力的活動, 可以想像星期一的訓練效果,就可能會大打折扣,

如果因為這樣子受傷,更是得不償失(想想看有多少選手,曾經

發生過類似這種狀況呢?). 這類型的活動,可以放在非賽季的

時候,當作一種調劑的活動 (另一種mental的恢復).

結論:這篇文章是以”概念”的形式, 簡單介紹如何將不同恢復

的策略, 合理的安排至訓練小週期當中,恢復策略在科學研究

上,還有許多需要等待解釋的問題,例如：運動訓練的目的在於

改變人體的細胞結構, 達到特殊蛋白質合成的目的 (Viru, 

1995),中間過程會引發不同程度的化學反應, 如果訓練後馬上

浸泡到冷水池, 是否抑制了這些細胞傳遞的路徑, 反而造成反

效果呢?

如同Dr. Sands 對於恢復策略的適應性看法, 如果這種現象是

真的, 那麼在選手的一般準備期中,(http://performancemark.blogspot.com/2013/12/recovery-adaptation.html), 

真的適合放入這些恢復的策略嗎?會不會因為在這個時期使用,

身體對於這些恢復策略則形成適應現象, 反而造成比賽期無法

有效的恢復呢?!以上這些問題, 到現在科學家們仍然無法提出

明確解答, 但可以確定的是: 教練, 體能教練, 運動傷害防護師

和營養師...等運動表現團隊成員(Sport performance 

enhancement group), 應該要儘早共同擬定出選手的年度

訓練計劃, 再從年度計劃當中區分出不同時期的訓練目標(中週

期), 如此一來,才有辦法將不同的恢復策略,有效的安排至訓練

小週期當中.

參考文獻

Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and methodology of training. Champaign, IL: Human Kinetics 

Robey, E., Dawson, B., Halson, S., Gregson, W., Goodman, C., & Eastwood, P. (2014). Sleep quantity and quality in elite youth soccer players: a pilot study. Eur J Sport Sci, 14(5), 410-417. doi: 10.1080/17461391.2013.843024

Viru, A. (1995). Adaptation in sports training. NY: CRC Press.

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