肌力對於爆發力訓練的影響(二)

延續上一篇部落格文章運動員肌力對爆發力的影響(一), 這邊針

對教練提出的第二個問題做解釋, 

問題二： “在第二個研究的簡報中提到 "...with the

 trend of these weaker individuals getting stronger,

 simply because they're doing something” 這些看起來

很枝微末節的地方, 實際上會直接影響到此篇研究結果的訓練

應用,如果是我在詮釋該實驗的data,應該不會講出 "simply 

because they're doing something" 這種話來”. 


在回答您的問題前, 我必須先解釋 Dr. Cormie 的實驗目的和

設計: 首先, 這篇研究最主要的目的, 在於比較10 週爆發力

訓練, 對於下肢肌力較佳 (1RM 背蹲舉/體重= 1.97±0.08 )

佳和較差(1RM 背蹲舉/體重= 1.32 ± 0.14 )的受測者, 

在於運動表現 (40m 直線衝刺, 1RM 背蹲舉, 1RM下肢等長

肌力), 動力學 (Force-time, Power-time 曲線), 運動學...

等等檢測的影響, 希望可以理解下肢肌力, 尤其是最大肌力

(maximal strength) 會不會對執行爆發力訓練時, 有加成

的效果 (Cormie, McGuigan, & Newton, 2010). 


這10週的爆發力訓練和一般認知的爆發力訓練相當不同,訓練

的內容沒有五花八門的動作 (跳箱, 藥球, 衝刺..等), 相反地,

為了有效分析訓練的結果, 10週的爆發力訓練只有一個動作:

負重的垂直跳 (loaded squat jump), 這是科學文獻當中, 

最常用來檢測和訓練下肢爆發力,伸張-收縮循環(SSC)能力的

動作(McBride, Triplett-McBride, Davie, & Newton, 

1999). 


檢測總共分成三個時段: Pre-test (訓練前), Mid-test (五週

訓練後), 和 post-test (十週訓練後),結果發現, 肌力較佳的

受測者, 不僅在訓練之前就擁有優異的爆發力表現 (比起肌力

較差者達到統計上的顯著), 更在短短的五周之內, 在各項運動

表現 (下肢最大肌力, 短距離衝刺)及爆發力, 都展出大幅度的

進步, 而這個現象將會持續到10 週訓練結束. 而對於肌力較差

的受測者 (1RM 背蹲舉/體重= 1.32 ± 0.14 ), 雖然在各項

爆發力的表現都有進步, 但不管是絕對或相對的進步, 還是遠

遠不及肌力較好的這組 (1RM 背蹲舉/體重= 1.97 ± 0.08 ),

除了各項檢測皆達到統計上的差異, 解釋臨床應用的效果量

Effect Size, 也呈現了相同的趨勢, 這樣的結果顯示, 如果在

進行爆發力訓練之前, 擁有較好的最大肌力(maximal 

strength), 不但可以加成爆發力訓練的效果, 並且將這種

爆發力訓練的成果, 轉移至運動表現上 (如文章中的短距離

衝刺). 等等...藉由最大肌力(maximal strength) 的提升,

進入爆發力訓練 (strength-power), 這聽起來不就是肌力的

週期化訓練嗎?! 一點也沒錯, 這篇研究在某種程度上, 也證明

了週期化的肌力訓練, 可以有效提升爆發力的表現!


當我們仔細回想基本的肌力週期化訓練, 當訓練了肌肉耐力

(muscle endurance)之後, 下一個階段的目標, 就是要提升

最大肌力 (maximal strength), 讓下一個階段達到提升爆發

力的目標, 這種利用前一個階段打底, 而下一個階段訓練加成

的方式, 都是週期化肌力訓練的典型代表, 又稱作 Phase 

Potentiation (Stone, Stone, & Sands, 2007), 

或者是 Block Periodization (Issurin, 2008). 


讓我們回到教練所提出的問題, 經過十週爆發力訓練後, 肌力

較佳這組的背蹲舉/ 體重的比值下降(從 1.97 ± 0.08 降到

1.88 ± 0.11), 代表最大肌力的退步. 而肌力較差這組, 

反而在十週之後提升了最大肌力(從 1.32 ± 0.14 提升到 

1.39 ± 0.17),這的確是很有意思的現象(結果), 

但從Dr. Cormie 影片中, 只是輕描淡寫解釋: “simply 

because they’re doing something (意指,肌力差的這組在

10週爆發力訓練後提升了最大肌力, 簡單的解釋就是他們做了

一些訓練)”, 似乎讓社團發言的教練覺得太過馬虎, 好像是一

種很不負責任的解釋. 


Well~ 如同上一篇文章所提到, 這三篇文章的實驗設計是相當

複雜且謹慎, 光是我要看完全部且吸收裡面所有的知識,就需要

花時間來吸收消化, 更不用說要把這麼多的資訊, 用短短的30

分鐘演講來呈現, 是多麼困難的一件事情! 當然, 我在某種程度

上,也是對於這樣的結果感到好奇, 為什麼經過十週爆發力訓練

後, 兩組出現這樣的差異性(肌力較好的最大肌力退步, 肌力較

差的反而提升),如果有把整部影片看完且吸收的朋友們, 就會

看到演講最後的 Q & A 部分, Dr. Cormie 就有針對這個現象

做解釋,他提出的看法是,在整整十週內完全沒有進行高強度

(> 85%1RM) 訓練, 的確是會讓最大肌力退步 (McMaster, 

Gill, Cronin, & McGuigan, 2013), 可能的原因來自於,

降低了神經驅動 (Neural drive) 和肌肉質量 (Cormie et 

al., 2010),相反的, 若純粹只進行爆發力的訓練,在其他科學

文獻當中也會發現,有提升最大肌力的效果 (Sáez-Sáez de 

Villarreal, Requena, & Newton, 2010).

英國冠軍車手 Chris Hoy,執行負重垂直跳訓練/檢測
國家訓練基地 (English Institute of sports, EIS) 

(圖片來源：ETSU運動表現博士班上課講義)

若是大家對於社團中的文章或影片內容有疑問,我會建議要 

”實際讀完原文文章, 看完整部影片, 統整資訊, 再作出評論 ” 

才會比較客觀!否則, 留言過於主觀,甚至在沒有提出任何證據

的情況下, 彷彿只是要證明自己是對的, 而失去社團主要的

核心目的:用 “科學證據” 討論的初衷. 

至於,為何此篇研究會有這樣的結果並不清楚, 原文中特別提到

這是實驗的限制 (不可能用一篇研究就解釋了目前所有的問題,

所以我們才需要做更多科學化的研究來證明,不是嗎?), 

但更重要的是:本篇的研究結果,成功的解釋最大肌力對於爆發

力訓練有很重要的影響,指出在執行爆發力訓練前, 擁有良好最

大肌力的重要性, 更指出設計精良的週期化訓練,才是最後提升

爆發力表現的關鍵, 因此每一個環節都不能夠忽略!

參考文獻

Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2010). Influence of strength on magnitude and mechanisms of adaptation to power training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(8), 1566-1581. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181cf818d

Issurin, V. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65-75. 

McBride, J. M., Triplett-McBride, T., Davie, A., & Newton, R. U. (1999). A comparison of strength and power characteristics between power lifters, Olympic lifters, and sprinters. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(1), 58-66. 

McMaster, D. T., Gill, N., Cronin, J., & McGuigan, M. (2013). The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football. Sports Medicine, 43(5), 367-384. 

Sáez-Sáez de Villarreal, E., Requena, B., & Newton, R. U. (2010). Does plyometric training improve strength performance? A meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 13(5), 513-522. 

Stone, M. H., Stone, M., & Sands, W. A. (2007). Principles and practice of resistance training. Champaign, IL: Human Kinetics 

*引用或節錄限全文三分之一內，請注明作者、原文標題與連結。其他問題，請來信與我聯繫